L’ultimo allenamento è uno dei metodi più efficaci per costruire forza, massa muscolare e stabilità. Con un bilanciere e pesi adattabili alleni l’intero corpo: gambe, fusoliera e parte superiore del corpo. Che tu sia un principiante o avanzato: esercizi di bilanciere correttamente eseguiti ti avvicinano al tuo obiettivo di fitness passo dopo passo.
Un bilanciere è un’asta di metallo stabile, alle cui estremità. Il peso può essere regolato in modo flessibile. Secondo “Atletica”, l’allenamento del bilanciere non è solo popolare tra i bodybuilder, ma anche per gli atleti che vogliono aumentare la loro forza, coordinazione e prestazioni generali.
Vantaggi della formazione del bilanciere
La formazione con il bilanciere ti offre molti vantaggi:
- Struttura: Pesi elevati fissano stimoli forti per i muscoli.
- Crescita muscolare: L’allenamento intensivo promuove l’ipertrofia.
- Effetto del corpo completo: Molti esercizi attivano diversi gruppi muscolari contemporaneamente.
- Stabilità e coordinamento: Sono inoltre richiesti piccoli muscoli stabilizzanti.
- Versatilità: Quasi tutto è possibile dagli squat alle panca.
Importante: la tecnologia viene sempre prima del peso. Aumenta il carico solo quando padroneggi il movimento in modo sicuro.
I migliori esercizi di bilanciere per tutto il corpo – con istruzioni
“Fitundattraktiv.de” e “Men’s Health” raccomandano i seguenti nove esercizi di base per un’efficace allenamento completo del corpo:
Pressa per spalle in piedi (pressa sopraelettrica / stampa militare)
- Muscoli bersaglio: Spalla (anteriore, lato, posteriore), collo, tricipiti.
- Esecuzione: Registra i manubri all’altezza del torace, la larghezza della spalla dei piedi, la fusoliera tesa. Premi l’asta sopra la testa, quasi fino in fondo, attribuisce lentamente.
- Mancia: Nessuna croce cavata, stomaco teso strettamente.
Sollevamento a croce allungata (deadlift a gamba rigida)
- Muscoli bersaglio: Backort posteriore, glutei, retro della gamba.
- Esecuzione: Stand hipwide, ginocchio leggermente piegato. Tieni il manubrio davanti alle cosce, piega in avanti con una schiena dritta fino a quando la parte superiore del corpo è quasi orizzontale. Sugli estensori posteriori.
- Mancia: Tieni sempre la schiena dritta.
Addome in ginocchio (bilanciere dal lancio)
- Muscoli bersaglio: Lo stomaco superiore e inferiore, glutei di supporto e parte bassa della schiena.
- Esecuzione: Prima delle ginocchia di manubri, impugnatura alla larghezza della spalla. Rotolare lentamente in avanti, mantenere la tensione del corpo, ritirarsi con i muscoli addominali.
- Mancia: Non troppo lontano per mantenere la tensione.
Squat largo (ampio umore posteriore)
- Muscoli bersaglio: La parte anteriore della coscia, gamba interna, glutei, retro della gamba.
- Esecuzione: Subbell sulle spalle posteriori, piedi molto più larghi della larghezza della spalla, dita leggermente verso l’esterno. Sblocca in parallelo, quindi spingi verso l’alto.
- Mancia: Non lasciare che le ginocchia sporgano oltre le punte del piede.
Panca piatta (panca piatta)
- Muscoli bersaglio: Seno, tricipiti, spalla anteriore.
- Esecuzione: Sulla panca piatta, afferrò un po ‘più largo della spalla. Lentamente più in basso al torace, spingi verso l’alto, spingi verso l’alto, non allunga completamente le braccia.
- Mancia: Usa gli spotter.
ROGAZZA IN Undergrowth (Row del bilanciere subdolo)
- Muscoli bersaglio: NAPERTURA, BICEP, SCELLA DELLA PERCHIRA.
- Esecuzione: Universitario, un po ‘più largo della larghezza della spalla. Piegare leggermente il ginocchio, piegare la parte superiore del corpo ca. 45 °. Tirare il manubrio allo stomaco, lentamente più in basso.
- Mancia: Assegna i gomiti attentamente sul corpo.
ROGAGGIO SULLA TOTTO (BIBLELL ROW)
- Muscoli bersaglio: Latissimus, trapezoidale, spalla posteriore, bicipiti.
- Esecuzione: Grain Ober, larghezza delle spalle. Piega leggermente il ginocchio, la parte superiore del corpo quasi parallelo al pavimento. Tirare il manubrio sulla fusoliera, scapole, quindi lentamente più in basso.
- Mancia: Mantieni la parte posteriore stabile.
Passi di lancio con bilanciere (affondi del bilanciere)
- Muscoli bersaglio: Cosce, glutei, core.
- Esecuzione: Dumbbell sulle spalle, grande passo avanti. Il ginocchio posteriore appena sopra il pavimento, quindi premi indietro. Pagine di cambiamento.
- Mancia: Non ginocchio fuori dalla punta del piede.
Buone mattine con bilanciere (buone mattine)
- Muscoli bersaglio: Estensione posteriore, catena posteriore.
- Esecuzione: Subbells sulle spalle, Hipwide si alzò. Piegare la parte superiore del corpo con ginocchia leggermente piegate, spingerlo all’indietro, fino alla schiena sul pavimento. Impostare.
- Mancia: Lavorare lentamente e in modo controllato.
Suggerimento del piano di allenamento: Per l’accumulo di muscoli 8-12 ripetizioni per set, 2-4 set per esercizio, una o due volte a settimana.
Suggerimenti per la sicurezza per la formazione del bilanciere
- Riscaldamento: 5-10 minuti di cardio più mobilizzazione.
- Equipaggiamento di sicurezza: Cintura, bende o ginocchieri se necessario.
- Progressione: Aumentare lentamente il peso.
- Usa gli spotter: Soprattutto con panca o squat pesanti.
- Nota segnali del corpo: Annulla quando il dolore.
Conclusione: Allenamento di Langiness per il successo a lungo termine
Gli esercizi di Langbar sono efficienti, versatili e ideali per costruire resistenza, stabilità e idoneità funzionale. Con la vera tecnologia, aumento del passo graduale e gli esercizi presentati qui, alleni tutto il tuo corpo e fai progressi sostenibili.
