Quando si tratta di figure sogni, perdere peso è sullo stomaco in alto nella lista: circa un terzo di tutti i tedeschi non sono soddisfatti del mezzo del proprio corpo.
Esistono diversi modi per avvicinarsi un po ‘al sogno di Sixpack e Beach Figure: alcuni riescono a diventare rigorosamente attivi. Altri trovano difficile superare il bastardo interiore: preferiscono fare a meno di mangiare e ridurre l’apporto calorico.
Uno che pensa poco di guidare nell’energia alimentare è il personal trainer di Amburgo Arlow Pieniak: “La fame si intende e si liscio, ma sport forte e stretto”. Per i suoi clienti, Pieniak sviluppa programmi di formazione fatti su misura.
Il suo credo: diminuisci solo nei posti giusti se costruisci la forza.
Poiché una forte muscolo brucia energia, il tessuto adiposo no. Se i muscoli sono in buone condizioni e sfidati, bruci anche il 10-15 % in più di energia nel periodo di rigenerazione senza allenamento. Questo effetto Afterburn dura fino a 48 ore.
Programma di 6 settimane per il tuo corpo estivo
Pieniak ha esclusivamente per divertimento Due diversi programmi di sei settimane Progettato per la sfida della tua spiaggia.
- Il test di seguito (vedi pulsante di collegamento “Controlla la tua ambizione”) ti mostra in pochi minuti se sei più di un tipo ambizioso, che la formazione e il piano alimentare per te sono per te Tipo A.+ Allenamento 1 Ottimale.
- Se vuoi prenderlo un po ‘più lento e più moderatamente, sicuramente ti ritroverai Tipo B.+Allenamento 2 Ancora una volta – e il piano di programma corrispondente.
Allenamento 1 per ambizioso: beach figure ciao!
Questo programma intensivo per la tua figura da spiaggia costruisce i muscoli in entrambe le varianti e aumenta il consumo di calorie. Inizialmente scegli i pesi degli esercizi principali squat, pressa alle spalle, deadlift e panca, ma devono essere aumentati ogni volta!
Ma prima di tutto: non importa se sei di tipo A o di tipo B, potresti essere sorpreso di poter consumare un numero relativamente elevato di calorie.
Il motivo per cui perderai ancora peso: soprattutto, il tuo cibo è lì per portare abbastanza energia per il tuo allenamento. Più forte e più potente è il tuo corpo, meglio può usare il grasso corporeo che l’energia. Chiunque abbia un eccessivo deficit energetico troppo presto fallirà. Il tuo corpo valuterà questa situazione come una carestia, quindi cerca di risparmiare energia.
Ecco perché scatta tutto ciò che consuma energia. Si riduce:
- La massa muscolare, quindi diventi debole,
- la circolazione, che ti rende stanco,
- L’energia per il cervello è a scapito della tua capacità di concentrarti e talvolta ti rende depresso.
La chiave per la perdita di peso sostenibile e un aumento delle prestazioni è il controllo dell’insulina. Mentre funziona nel corpo, nessun grasso può essere bruciato.
Allenamento “Workout 1 Beach Figure: Belly Away Workout”
Squat del bilanciere
Tipo A: il piano per ambizioso
Vuoi davvero iniziare e lavorare sulla tua figura da spiaggia? Super! Non devi nemmeno salvare calorie per questo!
Ogni settimana combinano gli esercizi di potenza dall’allenamento 1 con la formazione del circuito dall’allenamento 2. Durante la formazione del circuito di martedì, giovedì e sabato puoi prendere più spesso che necessario. È importante prestare attenzione a una tecnologia pulita e andare sempre oltre la “gamma completa di movimento” (Roma), cioè il movimento completo – senza Moharei. Il tempo totale conta, di tanto in tanto dovrebbe migliorare.
Concediti questa ricca combinazione sportiva dalla forza e dall’allenamento del circuito nel tuo personale PATHE PATHE FASE ora nel piano di allenamento A:
Piano di allenamento A: Slide, non versare!
Piano di allenamento A: Slide, non versare!
Tavolo di stampa
| Lunedi | Allenamento 1* forza | |
|---|---|---|
| Martedì | Workout 2 ** Circle | |
| Mercoledì | Allenamento 1* forza | |
| Giovedì | Workout 2 ** Circle | |
| Venerdì | Allenamento 1* forza | |
| Sabato | Workout 2 ** Circle |
*Allenamento 1: allenamento della forza 3 x 5 wh. Backsquat, aumento di 2,5 kg per allenamento; 3 x 10 wh. Frontsquat; 2 x 10 wh. Sdraiarsi a sinistra/destra; 3 x 5 wh. Pressa di spalla davanti, aumenta 1,5 kg per allenamento; 3 x 15 Wh. Remare al collo; 3 x 10 wh. Pressa spalla sul retro; 1 x 5 wh. Kreuzleben, aumenta 5 kg per allenamento; 3 x 10 wh. POBILIZZATORE, primo con supporto (ad es. Super Band), successivamente con peso aggiuntivo; 3 x 10 wh. Canottaggio con bilanciere; 3 x 5 wh. Bank Press, aumento di 2,5 kg per unità; 3 x 10 wh. Periodo; Planese 3 x 20 secondi con peso aggiuntivo. ** Allenamento 2: allenamento circolare tre round, così rapidamente possibile (1 ° round 30 Wh., 2 ° round 20 Wh., 3. Round 10 Wh.).
Nutrizione di tipo A.
Cibo con carboidrati bassi
Se sei uno dei ragazzi ambiziosi, non dovresti mangiare troppo poco – dopo tutto, hai bisogno di molta energia per le unità sportive. Con i seguenti suggerimenti sei ben attrezzato:
- Tipo A: bisogni calorici delle donne
2100 kcal/giorno (peso corporeo: 65 kg)
- Tipo A: bisogni calorici maschili
2800 kcal/giorno (peso corporeo: 85 kg)
2 pasti a basso contenuto di carboidrati al giorno
Per colazione ci sono ancora molti carboidrati, ad esempio sotto forma di muesli con banana. Anche insalate di frutta fresca e spread fruttati sono buoni, forniscono abbastanza energia per iniziare la giornata.
Dovresti ridurre molto il contenuto di carboidrati a mezzogiorno e della sera. Possibili combinazioni per i pasti principali: bistecca di groppa con insalata di verdure, filetto di manzo con insalata di avocado di pomodoro, pollo con cavolfiore, salmone con broccoli e finocchio.
Dos & don’s
- Dovresti assolutamente evitare l’alcol durante la tua fase di sfida
- Se possibile, non fare uno spuntino nel mezzo, ma rimani con 3 pasti
- Mangia grandi porzioni – in ogni caso così tanto che raggiunge fino al pasto successivo
Tipo B: piano corporeo sulla spiaggia per moderato
Fai solo 5 esercizi da Kraftworkout 1. Inoltre, 6 minuti di accelerazione completa a 6 giorni di allenamento a intervallo di intervallo. Anche il principio di base del costante aumento è importante: qui:
130 watt durante lo sprint, durante le pause 30 watt. Il primo numero sarà aumentato da 5 a 10 watt il giorno successivo di allenamento. Senza Wattanzeit: mantieni le rivoluzioni al minuto, ma aumenta la resistenza o il livello di prestazioni.
I tuoi allenamenti di forza durano solo circa 15 minuti – e le unità di intervallo sono anche all’interno della struttura di 6 minuti se il tuo programma è pieno: fai clic ora nel piano di allenamento di tipo B!
Piano di allenamento B: delicato e sostenibile all’obiettivo
Piano di allenamento B: delicato e sostenibile all’obiettivo
Tavolo di stampa
| Lunedi | Allenamento 1* forza | Allenamento a intervalli ** |
|---|---|---|
| Martedì | Allenamento a intervalli ** | |
| Mercoledì | Allenamento 1* forza | Allenamento a intervalli ** |
| Giovedì | Allenamento a intervalli ** | |
| Venerdì | Allenamento 1* forza | Allenamento a intervalli ** |
| Sabato | Allenamento a intervalli ** |
*Allenamento 1: allenamento della forza 3 x 5 wh. Backsquat, aumento di 1-2 kg per allenamento; 3 x 5 wh. Fronte della pressa per spalle, aumenta 1 kg per allenamento; 1 x 5 wh. Kreuzleben, aumenta di 5 kg per allenamento – non appena il peso supera il peso corporeo, aumenta solo 1 x alla settimana; 3 x 5 wh. Bank Press, aumento di 2,5 kg per formazione; 3 x 20 secondi tavola con peso aggiuntivo. ** Allenamento a intervalli cardio in bici o trainer incrociato: 30 secondi a farfalla, quindi 30 secondi di rottura: ripetere l’intero 6 volte. Se non è disponibile un dispositivo cardio, in alternativa puoi allenarti all’esterno: installare gli intervalli di sprint sul percorso di esecuzione o completarlo sulla bici.
Allenamento 2: killer di grasso moderato
L’aggiunta perfetta all’allenamento di addestramento della forza 1: questo circuito di esercizio porta il polso e aumenta il metabolismo.
Allenamento “Workout 2: Circular Training Fat Killer”
Kettlebell swing
Nutrizione del tipo B
La nutrizione lo rende possibile: meno sport, ma ancora più da vicino a colpo d’occhio
Se ti alleni solo piano, devi ridurre l’assunzione di cibo. Tutto vale la pena sapere per la tua sfida di figura:
- Requisito calorico Tipo B: Donne
1800 kcal/giorno (peso corporeo: 65 kg)
- Requisito calorico di tipo B: uomini
2300 kcal/giorno (peso corporeo: 85 kg)
Carboidale basso la sera
Durante il giorno puoi mangiare quello che vuoi, purché l’assunzione di calorie sia giusta. Importante: non consumare il tuo ultimo pasto del giorno dopo le 18:00 Dovrebbe anche essere scarso nei carboidrati. Esempi della tua cena: salmone fritto con verdure, mozzarella con pomodori, insalata di uova di spinaci-avocado.
Dos & don’s
- Puoi consumare solo bevande alcoliche 1 x a settimana!
- Come con il tipo 1: non mangiare snack tra i 3 pasti!
- Mangia il più abbondantemente possibile da tutto ciò che ha molto volume, come le insalate di foglie!
Corpo estivo: questi 5 suggerimenti ti aiutano
Con le seguenti cinque semplici regole, mantieni il tuo corpo in modalità “Fat Burning”:
- #Regel n. 1
Mangia solo tre pasti al giorno. Dovresti bere molto tra questi pasti, ma solo acqua e caffè nero. I tè in ogni forma non sono consentiti perché contengono componenti “commestibili” e stimolano la produzione di insulina. Evita snack presumibilmente sani come mele o barre di cereali. La gomma da masticare che mastica (o tosse le caramelle fa schifo) segnala anche l’assunzione di cibo al corpo. Quindi facciamo il dito! - #Regel n. 2
Devi mangiare molto per i pasti. Non preoccuparti, il tuo corpo si abitua a questo cambiamento dopo una settimana o due e ti rende più facile. - #Regel n. 3
Mantieni una pausa insulina di almeno cinque e un massimo di otto ore tra i pasti. - #Regel n. 4
Se possibile, fai a meno dell’alcool. Altrimenti per favore solo un giorno alla settimana. Non importa quale quantità consumi quindi: un bicchiere o una bottiglia di vino – entrambi inibiscono la riduzione del grasso per 24 ore. Quindi meglio un po ‘di ogni giorno. - #Regel n. 5
Non devi fare completamente a meno dei dolci amati. In linea di principio, è importante ridurre il consumo di zucchero il più possibile. Tuttavia, se l’insulina funziona già dopo un pasto ed è quindi aumentata, puoi “usare” questo periodo. Quindi mangia un dessert, un pezzo di torta o un po ‘di cioccolato subito dopo aver mangiato. In questo caso, significa davvero: immediatamente! Dopo 15 minuti, il livello di insulina ricomincia ad affondare.
Allenamento per il corpo estivo 3: figura da morbida a spiaggia e figura da spiaggia!
Allenamento 3: il percorso conveniente per la figura della spiaggia! 15 esercizi che puoi fare in qualsiasi momento a casa! Fai clic sulla nostra galleria di immagini
