Gli oli vegetali vengono spesso criticati ingiustamente. “Malsano”, “infiammatorio” o “ingrassante” – questi sono i pregiudizi che la dottoressa Dr. Julia Fischer pubblica in un post su Instagram. Perché il fatto è: Gli oli vegetali sono ricchi di preziosi acidi grassi e possono anche favorire la salute del cuore. Ciò che conta è il modo in cui li selezioni, li combini e li usi.
“L’olio di colza, d’oliva o di lino in particolare sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi e possono abbassare l’LDL ‘cattivo’ e mantenere stabile l’HDL ‘buono'”, spiega Fischer ai suoi follower. Anche l’olio di girasole ha il suo posto in una dieta sana, a condizione che venga utilizzato consapevolmente e con moderazione. “Non lasciate che nessuno vi dica che gli oli vegetali sono dannosi: è semplicemente una sciocchezza”, scrive Fischer.
Olio d’oliva – un classico mediterraneo
L’olio d’oliva è composto per circa il 70% da acidi grassi monoinsaturi ed è quindi un vero e proprio protettore del cuore. Contiene preziosi polifenoli che hanno un effetto antiossidante e proteggono i vasi sanguigni dalle infiammazioni.
- Rapporto Omega-6/Omega-3: circa 9:1
- Caratteristica speciale: ricco di polifenoli
- Perfetto per: Condimenti, insalate, cottura delicata al vapore e cucina mediterranea
Olio di girasole: genio sottovalutato
L’olio di girasole contiene molti acidi grassi polinsaturi, in particolare gli omega-6. Per molto tempo si sospettava quindi che favorisse l’infiammazione. Fischer ammette: “Abbiamo letto spesso anche che gli acidi grassi omega-6, e quindi l’olio di girasole, favoriscono l’infiammazione. In generale questo non è vero”. Gli studi non mostrano alcun collegamento generale, al contrario, in alcuni casi, anche effetti positivi. Nella giusta proporzione, l’olio di girasole è quindi un prezioso integratore. “La verità è che gli acidi grassi Omega-6 e Omega-3 sono entrambi vitali e benefici per la salute”, afferma Fischer.
- Rapporto Omega-6/Omega-3: oltre 100:1
- Caratteristica speciale: altissimo contenuto di vitamina E, forte antiossidante
- Perfetto per: Cottura al forno, salse, maionese – perché sono insapori
Olio di colza – tuttofare locale
L’olio di colza è considerato un vero tuttofare. Con un rapporto omega-6/omega-3 di circa 2:1, è composto in modo ottimale. C’è anche un alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi, simili all’olio d’oliva. Gli studi dimostrano che l’olio di canola può abbassare il colesterolo LDL e migliorare i livelli di lipidi nel sangue.
- Rapporto Omega-6/Omega-3: 2:1 (vicino all’ideale)
- Caratteristica speciale: completamente equilibrato e versatile
- Perfetto per: quasi tutto: frittura (olio raffinato), cucina, insalate
Omega-6 e Omega-3: conta il giusto rapporto
Gli Omega-6 non sono intrinsecamente dannosi. L’importante è l’equilibrio degli Omega-3. La Società Tedesca di Nutrizione raccomanda un rapporto massimo di 5:1, spiega Fischer. In realtà, tuttavia, molte persone consumano molto più Omega-6. Vale quindi la pena integrare regolarmente alimenti ricchi di omega-3:
- pesce, ad es. Per esempio. salmone, sgombro, aringhe
- Noci
- Olio di semi di lino e lino
- Olio di alghe
Ciò significa che beneficerai delle proprietà antinfiammatorie degli acidi grassi omega-3.
Oli più sani a colpo d’occhio
Oltre ai classici, valgono anche altri oli vegetali:
- Olio di lino: Estremamente ricco di acidi grassi omega-3, sostiene il cuore e il cervello. Ideale per piatti freddi.
- Olio di noci: Fornisce molti acidi grassi insaturi e un gusto di nocciola. Si sposa bene con insalate e formaggi.
- Olio di avocado: Più stabile al calore rispetto a molti altri oli, contiene acidi grassi monoinsaturi e vitamina E.
- Olio di semi di zucca: Ricco di antiossidanti e minerali, perfetto per insalate o zuppe.
- Olio di cocco: Contiene acidi grassi a catena media che forniscono energia rapida. Tuttavia, usalo con parsimonia poiché è prevalentemente grasso saturo.
Conclusione: diversità invece di sacrificio
Non esiste un olio più sano. Vale piuttosto la pena combinare diversi oli: l’olio di colza si distingue per la sua composizione equilibrata, l’olio d’oliva per i polifenoli, l’olio di girasole per la vitamina E. L’olio di lino fornisce livelli estremamente elevati di Omega 3, l’olio di noci e di semi di zucca apportano sapore e preziosi micronutrienti, mentre l’olio di avocado è stabile al calore. Anche l’olio di cocco può essere una buona fonte di energia con moderazione.
Insomma: E’ la miscela che conta. Se in cucina avete da due a tre oli diversi, potete sfruttare i vantaggi di tutti e assicurarvi varietà, senza dovervi sentire in colpa.
