Rapidamente alla pancia di lavagna – semplice ed effetto con questo piano di allenamento. In sole quattro settimane e con esercizi che puoi fare facilmente a casa.
Il piano di allenamento per i principianti è rivolto a tutti i nuovi arrivati, ma anche a coloro che hanno perso i muscoli addominali dagli occhi per molto tempo e vorrebbero incontrarsi di nuovo.
Il piano di allenamento un po ‘più impegnativo per Advanced è stato creato per gli allenatori che vogliono perdere i muscoli addominali gli ultimi ritocchi al lavabo.
Allenamento addominale per principianti
| 1 settimana | ||
|---|---|---|
| Lunedi |
Scricchiola le braccia sul lato |
15-20 ripetizioni, 2-3 round |
| Esercizio di scarabeo | Da 20 a 25 ripetizioni, 2-3 round | |
| Porta d’ingresso con gamba rialzata | Tieni premuto da 15 a 20 secondi, 2-3 passaggi | |
| Mercoledì | Laterale | 15-20 ripetizioni, 2-3 round |
| Scricchiola le braccia in alto | 15-20 ripetizioni, 2-3 round | |
| Sollevamento pelvico | Tieni premuto 20 secondi, ripeti due volte | |
| Sabato | Scricchiola le braccia sul lato | 15-20 ripetizioni, 2-3 round |
| Esercizio di scarabeo | Da 20 a 25 ripetizioni, 2-3 round | |
| Supporto frontale con gamba rialzata | Tieni premuto da 15 a 20 secondi, 2-3 passaggi | |
| 2a settimana | ||
| Lunedi | Laterale | 15-20 ripetizioni, 2-3 round |
| Scricchiola le braccia in alto | 15-20 ripetizioni, 2-3 round | |
| Sollevamento pelvico | Tieni premuto 20 secondi, ripeti due volte | |
| Scricchiola le braccia sul lato | 15-20 ripetizioni, 2-3 round | |
| Mercoledì | Chiedift con la palla | 15-20 ripetizioni, 2-3 round |
| Sollevamento pelvico | Tieni premuto 20 secondi, ripeti due volte | |
| Sabato | Scricchiolio con sfera di peso | Almeno 20 volte per pagina, 2-3 round |
| Esercizio di scarabeo | Da 20 a 25 ripetizioni, 2-3 round | |
| Laterale | 15-20 ripetizioni, 2-3 round | |
| 3a settimana | ||
| Lunedi | Scricchiola le braccia sul lato | 15-20 ripetizioni, 2-3 round |
| Chiedift con la palla | 15-20 ripetizioni, 2-3 round | |
| Sollevamento pelvico | Tieni premuto 20 secondi, ripeti due volte | |
| Mercoledì | Scricchiolio con sfera di peso | Almeno 20 volte per pagina, 2-3 round |
| Esercizio di scarabeo | Da 20 a 25 ripetizioni, 2-3 round | |
| Supporto frontale con gamba rialzata | Tieni premuto da 15 a 20 secondi, 2-3 passaggi | |
| Sabato | Scricchiola le braccia in alto | 15-20 ripetizioni, 2-3 round |
| Laterale senza sollevamento delle gambe | Tenere almeno 15 secondi, 3 passaggi | |
| Sollevamento pelvico | Tieni premuto 20 secondi, ripeti due volte | |
| 4a settimana | ||
| Lunedi | Scricchiolio con sfera di peso | Almeno 20 volte per pagina, 2-3 round |
| Esercizio di scarabeo | Da 20 a 25 ripetizioni, 2-3 round | |
| Laterale | 15-20 ripetizioni, 2-3 round | |
| Mercoledì | Scricchiola le braccia in alto | 15-20 ripetizioni, 2-3 round |
| Laterale senza sollevamento delle gambe | Tenere almeno 15 secondi, 3 passaggi | |
| Sollevamento pelvico | Tieni premuto 20 secondi, ripeti due volte | |
| Sabato | Scricchiolio con sfera di peso | Almeno 20 volte per pagina, 2-3 round |
| Esercizio di scarabeo | Da 20 a 25 ripetizioni, 2-3 round | |
| Supporto frontale con gamba rialzata | Tieni premuto da 15 a 20 secondi, 2-3 passaggi |
Formazione addominale per utenti avanzati
| 1 settimana | ||
|---|---|---|
| Lunedi | Scricchiola le braccia in alto | Almeno 20 ripetizioni, 3 passaggi |
| Laterale | Tenere premuto almeno 20 secondi, 3 passaggi | |
| Sollevamento pelvico | Tieni premuto almeno 20 secondi, tre volte su ciascun lato | |
| Mercoledì | Scricchiolio con sfera di peso | Almeno 20 ripetizioni, 3 passaggi |
| Chiedift con la palla | Almeno 20 volte per pagina, 3 passaggi | |
| Laterale senza sollevamento delle gambe | Tenere almeno 20 secondi, 3 passaggi | |
| Sabato | Scricchiola le braccia in alto | Almeno 20 ripetizioni, 3 passaggi |
| Laterale | Tenere premuto almeno 20 secondi, 3 passaggi | |
| Sollevamento pelvico | Tieni premuto almeno 20 secondi, tre volte su ciascun lato | |
| 2a settimana | ||
| Lunedi | Scricchiolio con sfera di peso | Almeno 20 ripetizioni, 3 passaggi |
| Chiedift con la palla | Almeno 20 volte per pagina, 3 passaggi | |
| Laterale senza sollevamento delle gambe | Tenere premuto almeno 20 secondi, 3 passaggi | |
| Mercoledì | Laterale | Tenere premuto almeno 20 secondi, 3-4 round |
| Sollevamento pelvico | Tieni premuto almeno 20 secondi, tre volte su ciascun lato | |
| Scricchiola le braccia in alto | Almeno 20 ripetizioni, 3 passaggi | |
| Sabato | Scricchiolio con sfera di peso | Almeno 20 ripetizioni, 3 passaggi |
| Laterale senza sollevamento delle gambe | Tenere premuto almeno 20 secondi, 3 passaggi | |
| Supporto frontale con gamba rialzata | Tenere premuto almeno 20 secondi, 3 passaggi | |
| 3a settimana | ||
| Lunedi | Laterale | Tenere premuto almeno 20 secondi, 3-4 round |
| Sollevamento pelvico | Tieni premuto almeno 20 secondi, tre volte su ciascun lato | |
| Scricchiola le braccia in alto | Almeno 20 ripetizioni, 3 passaggi | |
| Mercoledì | Scricchiolio con sfera di peso | Almeno 20 ripetizioni, 3 passaggi |
| Laterale con sollevamento delle gambe | Tenere premuto almeno 20 secondi, 3 passaggi | |
| Supporto frontale con gamba rialzata | Tenere premuto almeno 20 secondi, 3 passaggi | |
| Sabato | Laterale | Tenere premuto almeno 20 secondi, 3-4 round |
| Scricchiola le braccia in alto | Almeno 20 ripetizioni, 3 passaggi | |
| Roll Support con bilanciere | 10-15 ripetizioni, 3 passaggi | |
| 4a settimana | ||
| Lunedi | Sollevamento pelvico | Tieni premuto almeno 20 secondi, tre volte su ciascun lato |
| Chiedift con la palla | Almeno 20 volte per pagina, 3 passaggi | |
| Laterale con sollevamento delle gambe | Tenere premuto almeno 20 secondi, 3 passaggi | |
| Mercoledì | Laterale | Tenere premuto almeno 20 secondi, 3-4 round |
| Scricchiola le braccia in alto | Almeno 20 ripetizioni, 3 passaggi | |
| Roll Support con bilanciere | 10-15 ripetizioni, 3 passaggi | |
| Sabato | Sollevamento pelvico | Tieni premuto almeno 20 secondi, tre volte su ciascun lato |
| Supporto frontale/gamba rialzata | Tenere premuto almeno 20 secondi, 3 passaggi | |
| Laterale con sollevamento delle gambe | Tenere premuto almeno 20 secondi, 3 passaggi |
Tutti gli esercizi nella panoramica
I piani di formazione per principianti e avanzati contengono i seguenti esercizi, che puoi sempre combinare durante il periodo di allenamento per ottenere effetti rapidi.
Laterale
L’esercizio viene eseguito nel supporto verticale, i piedi della larghezza della spalla posizionati. Ora abbassa il braccio destro verso il ginocchio destro, quindi cambia pagina.
Scricchiola le braccia in alto
Torna alla posizione di crunch. Solleva la parte superiore del corpo con le braccia estese verso l’alto senza fare oscillazioni.
Roll Support con bilanciere
Ginocchio sul pavimento e prendi il bilanciere con le mani. Quindi rotolare lentamente in avanti, le gambe inferiori aumentano leggermente.
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Scricchiolio con sfera di peso
Prendi la stessa posizione dell’esercizio scricchiola le braccia. Tenere anche la sfera di peso tra le mani per rafforzare l’intensità.
Laterale con sollevamento delle gambe
Prima sdraiati dalla tua parte e sostieniti con l’avambraccio e il lato del tuo piede. Quindi solleva l’anca, il corpo dovrebbe formare una linea di grado. Ora solleva la parte superiore della gamba verso l’altro.
Esercizio di scarabeo
Resta in posizione di crunch e solleva le gambe con un angolo di 90 gradi, in modo che le gambe inferiori siano parentili sul pavimento. Ora muovi un braccio e la gamba opposta verso il basso.
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Sollevamento pelvico
L’esercizio viene anche eseguito in posizione posteriore. Le braccia si trovano sul pavimento con i palmi. Ora solleva il bacino e le gambe, i piedi verso il soffitto.
Chiedift con la palla
Il punto di partenza di questo esercizio è il supporto anteriore, metti le mani sulla palla. Non appena hai trovato il tuo equilibrio, tiri il ginocchio verso i gomiti.
Laterale con sollevamento delle gambe
Prima sdraiati dalla tua parte e sostieniti con l’avambraccio e il lato del tuo piede. Quindi solleva l’anca, il corpo dovrebbe formare una linea di grado. Ora solleva la parte superiore della gamba verso l’altro.
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Scricchiola le braccia sul lato
Questo esercizio viene eseguito in una posizione posteriore, le gambe sono impostate. Metti alla prova lo stomaco e allentati la parte superiore del corpo dal pavimento, il braccio destro va verso il piede destro. Quindi modificare la pagina.
Porta d’ingresso con gamba rialzata
Sostieni te stesso sui gomiti e sui piedi con il viso sul pavimento. L’anca dovrebbe formare una linea retta sulle spalle. Ora solleva una gamba verso il soffitto e mantieni la posizione.
