Coloro che praticano regolarmente allenamenti di forza di solito prestano attenzione a una dieta ricca di proteine. Ma un nuovo studio dimostra che non è importante solo la quantità di proteine, ma anche il tipo di carne. I ricercatori dell’Università dell’Illinois hanno scoperto che la carne di maiale magra promuove la costruzione muscolare dopo l’esercizio più della carne di maiale ricca di grassi, anche se entrambe le versioni contengono la stessa quantità di proteine.
La carne magra fa crescere i muscoli più velocemente
Per lo studio, apparso sull’American Journal of Clinical Nutrition, gli scienziati hanno confrontato il modo in cui diversi tipi di carne influenzano il corpo dopo l’allenamento della forza. Dopo una sessione intensiva di leg press e leg extension, 16 giovani adulti attivi hanno ricevuto un hamburger a base di carne di maiale magra, uno a base di carne grassa o una bevanda contenente carboidrati. Successivamente è stato misurato il grado di aumento della sintesi proteica muscolare, ovvero dello sviluppo di nuove strutture muscolari.
Il risultato: i partecipanti che hanno mangiato l’hamburger magro hanno mostrato la massima attività nella costruzione muscolare. Il loro sangue aveva anche livelli significativamente più alti di aminoacidi essenziali – gli elementi costitutivi di cui il corpo ha bisogno per la rigenerazione e la costruzione delle fibre muscolari. D’altra parte, coloro che hanno consumato l’hamburger ad alto contenuto di grassi hanno ottenuto risultati appena migliori rispetto al gruppo di controllo con la bevanda a base di carboidrati.
La percentuale di grasso influenza l’effetto dell’allenamento
Questa scoperta è stata una sorpresa perché studi precedenti avevano suggerito che il contenuto di grassi negli alimenti potrebbe effettivamente favorire la costruzione muscolare dopo l’allenamento, ad esempio confrontando uova intere e albumi o salmone rispetto a miscele proteiche isolate. Secondo “ScienceDaily” i nuovi risultati ora mostrano che il contenuto di grassi nei prodotti a base di carne può avere l’effetto opposto: rallenta l’effetto di costruzione muscolare delle proteine.
Perché esattamente ciò accada non è ancora del tutto chiaro. Una possibile spiegazione risiede nel modo in cui vengono elaborati i pasti. Tagliare e mescolare le diverse parti della carne potrebbe modificare la velocità della digestione e quindi la velocità con cui gli aminoacidi aumentano nel sangue. Questo aumento è stato significativamente più pronunciato con la carne magra, che ha attivato più fortemente il processo di costruzione.
Non è solo la quantità di proteine che conta, ma la qualità del cibo
Il ricercatore Nicholas Burd sottolinea che i risultati si aggiungono a un numero crescente di studi che dimostrano: gli alimenti integrali, preferibilmente non trasformati, sono più efficaci dopo l’allenamento rispetto alle fonti proteiche pesantemente trasformate. In esperimenti precedenti, il suo team è riuscito a dimostrare che le uova intere innescano una risposta muscolare maggiore rispetto ai soli albumi, anche se entrambi contengono la stessa quantità di proteine.
Burd spiega: “La maggior parte degli effetti sui muscoli derivano dall’allenamento stesso. La nutrizione ci aiuta solo a sfruttare l’ultima percentuale del potenziale.” In altre parole: il movimento è lo stimolo principale, il pasto giusto dopo determina il tocco finale.
Questo è ciò che lo studio significa per la tua routine di allenamento quotidiana
Se vuoi costruire muscoli in modo specifico dopo l’allenamento della forza, vale la pena scegliere carne magra, ad esempio filetto di maiale, petto di pollo o pezzi di manzo magro. Forniscono proteine di alta qualità senza rallentare il processo con un eccesso di grassi.
Per orientamento:
- Carne magra Di solito contiene meno del 10% di grassi, ma contiene molti aminoacidi essenziali.
- Varietà ad alto contenuto di grassi (come carne di maiale macinata o pancetta) possono inibire l’assorbimento di questi aminoacidi nel sangue.
- Alimenti non trasformati Nel complesso, sembrano essere più adatti per la rigenerazione e la costruzione muscolare rispetto ai prodotti pesantemente trasformati.
Tuttavia, l’allenamento stesso rimane il fattore più importante: senza stress non c’è adattamento. Tuttavia, la dieta giusta può aumentarne l’effetto in modo mirato – ed è proprio qui che la carne magra mostra chiari vantaggi, secondo lo studio.
Conclusione: le fonti proteiche a basso contenuto di grassi promuovono la costruzione muscolare
Una ricerca dell’Università dell’Illinois dimostra che la qualità e la composizione del cibo dopo l’allenamento svolgono un ruolo cruciale. Le carni a basso contenuto di grassi supportano la sintesi proteica muscolare in modo molto maggiore rispetto alle versioni ad alto contenuto di grassi, anche se la quantità di proteine è identica. Quindi, se vuoi massimizzare il successo del tuo allenamento, non dovresti prestare attenzione solo all’apporto proteico, ma anche a quali alimenti forniscono le proteine.
