Arriva inaspettatamente e nel momento peggiore possibile: mentre dormi.
Cos’è esattamente un crampo?
Un crampo muscolare è una contrazione involontaria del muscolo che dura più a lungo del solito.
Normalmente, i segnali cerebrali regolano la contrazione e il rilassamento dei muscoli. Tuttavia, in caso di crampo, la tensione si manifesta senza questo segnale e quindi il controsegnale talvolta manca per minuti. Ciò si traduce quindi in crampi che durano minuti.
Salvataggio dai crampi: magnesio
Oltre a molte altre funzioni nel corpo, il compito principale del magnesio è mantenere la funzione muscolare. Oltre ai crampi muscolari, una carenza di magnesio può causare anche tremori, nausea, contrazioni muscolari e molto altro ancora nel corpo.
Pertanto, dovresti assicurarti di coprire il tuo fabbisogno giornaliero di magnesio. Una donna di età pari o superiore a 25 anni dovrebbe consumare circa 300 mg di magnesio al giorno e circa 350 mg per un uomo.
Chi pratica molto sport o soffre di crampi muscolari ricorrenti per altri motivi dovrebbe prestare particolare attenzione al proprio equilibrio di magnesio.
Gli integratori alimentari possono essere utili in questo caso, ma alcuni alimenti, quelli con un contenuto particolarmente elevato di magnesio, possono anche prevenire efficacemente la carenza di magnesio e i crampi muscolari.
Nove alimenti aiutano con i crampi muscolari
Ottenere abbastanza nutrienti e minerali attraverso la dieta è particolarmente facile con alcuni alimenti.
La nutrizione sportiva, che spesso viene chiamata così, non viene chiamata così per niente. Alcuni alimenti aiutano effettivamente i muscoli a rimanere funzionali.
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1. Noci
Tutti i tipi di frutta secca supportano una sana funzione muscolare grazie al loro alto contenuto di magnesio e proteine. Una piccola porzione in mano è particolarmente indicata come spuntino dopo l’attività fisica.
Di particolare rilievo sono gli anacardi, che contengono ben 270 mg di magnesio per 100 g. Basta contenere di più Semi di girasole, ovvero 420 mg per 100 g.
2. Soia
La soia contiene 220 mg di magnesio per 100 g, una quantità notevolmente superiore a quella del pesce o della carne. Questo è anche il motivo per cui il tofu è una fonte di proteine popolare tra gli atleti.
Per inciso, molti legumi sono vere e proprie fonti di contenuto di magnesio. I fagioli rossi, ad esempio, contengono anche 150 mg dell’importante minerale per 100 g.
3. Banane
Le banane sono incredibilmente ricche di minerali, in particolare potassio e magnesio. Anche gli atleti lo sanno, ed è per questo che molte persone hanno una banana nella borsa sportiva.
Oltre a 36 mg di magnesio, 100 g di banana contengono ben 393 mg di potassio, quasi l’intero fabbisogno giornaliero del minerale, fondamentale soprattutto per la mobilità muscolare.
4. Quinoa
Il power grain non solo ha un buon sapore, ma è anche più ricco di magnesio rispetto a molte alternative. Con 275 mg per 100 g, la quinoa contiene molto più magnesio del riso.
5. Farina d’avena
Il porridge mattutino è costantemente elogiato dai nutrizionisti. E quando si tratta del contenuto di magnesio, batte molte altre opzioni per la colazione con 130 mg per 100 g. Ora aggiungi un po’ di banana e avrai una colazione sportiva imbattibile!
6. Cereali integrali
Il chicco intero è così salutare perché tutte le vitamine e i minerali si trovano direttamente sotto il guscio. Questi vengono trattenuti nei prodotti integrali.
Ad esempio, le fette biscottate integrali contengono 180 mg di magnesio ogni 100 g (le fette biscottate normali solo 125 mg). E anche la pasta integrale contiene molto più magnesio rispetto al prodotto a base di grano.
Quando si tratta di riso, vale la pena scegliere il riso integrale invece del riso bianco gelsomino o basmati.
7. Cioccolato fondente
Buone notizie per tutti gli appassionati di cioccolato: il cioccolato fondente è ricco di magnesio e quindi molto buono per i muscoli. Tuttavia, il consumo è consigliato solo con moderazione.
Se non vuoi comunque rinunciare al cioccolato, dovresti scegliere una versione più scura al posto del latte intero, perché 100 grammi di cioccolato con il 50% di cacao contengono già 195 mg di magnesio.
A Natale vale lo stesso: fare uno spuntino come si deve. Ad esempio il marzapane alle mandorle, che contiene 120 mg di magnesio per 100 g.
8. Acqua minerale
Come suggerisce il nome, contiene molti minerali. Tuttavia, a seconda della varietà, la quantità di ciò che è presente varia.
Ci sono acque minerali il cui contenuto di calcio e magnesio è più elevato. Sono ideali per gli atleti e le persone che soffrono di problemi muscolari.
9. Curcuma
L’ingrediente che conferisce al curry il suo colore giallo non ha solo benefici per il sistema digestivo ma ha anche effetti positivi sui muscoli, poiché la curcumina in esso contenuta ha un effetto leggermente antinfiammatorio. Se cucini spesso con la curcuma, puoi prevenire l’infiammazione muscolare.
Crampi muscolari non solo negli sportivi
Una dieta ricca di magnesio è nota soprattutto nel settore sportivo. Ma i crampi dolorosi non colpiscono solo gli atleti. Sia la sollecitazione eccessiva che quella insufficiente dei muscoli possono provocare crampi. Oltre ad una dieta equilibrata, è importante anche fare una sana quantità di esercizio fisico.
Allo stesso modo, uno squilibrio nell’equilibrio ormonale può essere responsabile dei problemi muscolari, motivo per cui spesso le donne incinte ne sono colpite.
Ma anche quadri clinici associati a danni ai nervi o a un malfunzionamento della tiroide possono essere causa di frequenti crampi muscolari.
Se non sei un atleta e soffri spesso di crampi, dovresti consultare un medico per precauzione.
Giorno di riposo: per favore prendilo sul serio
Tuttavia, le persone che fanno molto esercizio fisico hanno maggiori probabilità di soffrire di crampi muscolari a causa del forte sforzo e della perdita di liquidi.
È quindi particolarmente consigliabile per le persone che sudano molto migliorare l’equilibrio minerale, in particolare il contenuto di magnesio nell’organismo, con integratori alimentari.
Tuttavia è altrettanto importante mantenere le fasi di riposo necessarie per la rigenerazione muscolare.
In questo modo sostieni la salute dei tuoi muscoli
Riassumendo in modo breve e indolore, dovreste prestare attenzione a queste quattro cose per non essere tormentati da dolorosi crampi muscolari o altri disturbi.
- Bevi abbastanza acqua.
- Mangia cibi ricchi di sostanze nutritive e minerali.
- Incorpora abbastanza esercizio fisico nella tua vita quotidiana.
- Riscalda i muscoli prima di un esercizio intenso e concediti il tempo per la rigenerazione in seguito.
A proposito, c’è solo una cosa che aiuta con un crampo acuto: lo stretching. Ma questo di solito viene fatto automaticamente.
