L’allenamento della forza rafforza i muscoli per quattro anni

Con l’aumentare dell’età, la massa muscolare cade e con esso la tua forza. Molti sperimentano questo declino da 30, ma soprattutto in età pensionabile, la perdita di forza muscolare può avere conseguenze drastiche. La tua mobilità quotidiana è limitata, si accumula e diminuisce la fiducia in sé. Uno studio recentemente pubblicato sull’Esercizio sportivo Open BMJ ha esaminato come l’allenamento di forza effettivamente grave possa ritardare questo guasto. I risultati sono sorprendenti: un anno di allenamento mirato è sufficiente per mantenere la forza muscolare per diversi anni.

Lo studio: allenarsi per un anno, beneficio per quattro anni

Come parte dello studio Lisa (invecchiamento attivo di successo in diretta), 451 anziani sono stati esaminati in Danimarca. I partecipanti in età pensionabile sono stati divisi in tre gruppi: un gruppo ha completato un addestramento a forza pesante (allenamento per la resistenza pesante, HRT), il secondo gruppo un allenamento moderato, mentre il terzo gruppo come gruppo di controllo non ha avuto una partecipazione attiva all’allenamento. Dopo un anno tutti hanno smesso di partecipare al programma, ma i risultati di questa fase di un anno sono stati misurati per quattro anni.

E il risultato? Il gruppo, che aveva effettuato un allenamento intensivo della forza, ha mostrato risultati significativamente migliori in relazione alla loro forza muscolare anche dopo quattro anni. La differenza era così significativa che i ricercatori parlano di un “effetto di allenamento a lungo termine”.

Cosa rende la formazione così efficace?

Si pone la domanda: perché un solo anno è sufficiente per preservare la funzione muscolare per quattro anni? La chiave è l’intensità dell’allenamento. L’allenamento a resistenza pesante mette intensamente il muscolo sotto l’eccitazione, che innesca i processi di adattamento a lungo termine nel tessuto muscolare. Le fibre muscolari diventano più spesse e più forti e anche se l’allenamento è messo in pausa, parte di questa forza rimane.

Uno dei principali scienziati dello studio sottolinea: “I risultati indicano che gli adulti più anziani beneficiano significativamente dell’allenamento intensivo della forza e possono quindi preservare la loro indipendenza nella vita di tutti i giorni”.

Scienza dietro la costruzione muscolare nella vecchiaia

Con l’aumentare dell’età, i muscoli diventano più sensibili a causa della perdita di massa muscolare e forza. Il processo che gli specialisti chiamano sarcopenia colpisce quasi tutti gli adulti più anziani. La HRT, d’altra parte, è particolarmente attivata dalle fibre muscolari veloci, che sono responsabili di movimenti rapidi e forti. Queste fibre muscolari tendono a scomparire prima senza un allenamento regolare, quindi è particolarmente prezioso richiedere regolarmente queste fibre.

Nello studio Lisa, il potere dei partecipanti è stato testato in base alla misurazione della scorena del quadricipite isometriche, che misura la forza dei muscoli della coscia. È interessante notare che, dopo quattro anni, i ricercatori sono stati in grado di scoprire che quelli del gruppo HRT avevano quasi completamente preservato la loro forza originale, mentre gli altri due gruppi avevano un chiaro spreco negli altri due gruppi.

Quali esercizi sono adatti?

Lo studio Lisa ha dimostrato che l’età pensionabile non è affatto “troppo tardi” per l’inizio dell’allenamento della forza. Tuttavia, la formazione dovrebbe essere guidata da esperti, in particolare per principianti o persone che sono state inave da molto tempo. Fondamentalmente, esercizi classici come squat, presse per gambe e deadlift si sono dimostrati particolarmente efficaci. Importante: i pesi devono essere regolati individualmente e aumentati gradualmente.

Se il pensiero di pesi pesanti ti preoccupa, ci sono buone notizie: anche con un ingresso moderato e un aumento graduale, gli adulti più anziani beneficiano a lungo termine. Tuttavia, l’effetto tra i formatori intensivi in ​​questo studio è stato chiaramente il più alto.

Movimento come chiave per la salute dell’età

L’attività fisica è uno dei pilastri più importanti di uno stile di vita sano, specialmente nella vecchiaia. I risultati dello studio Lisa sono alla base dei numerosi vantaggi associati al movimento-fisicamente e mentalmente. La forza muscolare non solo supporta la mobilità e l’indipendenza, ma ha anche effetti comprovati sulla qualità della vita e della fiducia in se stessi. Inoltre, il movimento regolare migliora il metabolismo e promuove la salute delle ossa.

Un punto speciale dello studio: la forza muscolare è in realtà un fattore di salute centrale nella vecchiaia. Protegge dalle cadute, stabilizza la postura e migliora il benessere generale. Particolarmente impressionante: anche quattro anni dopo la fine della formazione intensiva, i partecipanti al gruppo HRT hanno avuto ancora questi vantaggi.

Conclusione: un anno che può cambiare la tua vita

Lo studio mostra in modo impressionante che vale la pena lavorare sulla propria potenza muscolare anche nella vecchiaia. Un anno di addestramento intensivo di forza che è completato sotto la guida può gettare le basi per la pensione autodeterminata e vitale. Per tutti coloro che potrebbero essere stati scettici finora, questo è un segnale chiaro: non è mai troppo tardi per un riavvio. Il movimento e in particolare l’allenamento di resistenza ripagano a lungo termine.

Il risultato dello studio Lisa fornisce forti argomenti per l’introduzione di programmi di allenamento di forza mirati per gli anziani. I vantaggi sono ovvi: meno guasto muscolare, più mobilità e una qualità della vita significativamente migliore. Indipendentemente dal fatto che tu stia pensando di andare in palestra o preferiresti allenarti a casa, questa ricerca fornisce la motivazione necessaria: un anno di allenamento mirato potrebbe mantenere la tua condizione fisica stabile per i prossimi anni.

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