Se hai il diabete, probabilmente hai familiarità con l’indice glicemico, un valore assegnato agli alimenti che mostra quanto velocemente aumentano i livelli di glicemia (zucchero). Alcune verdure sono classificate come cibi a basso indice glicemico, quindi potresti chiederti dove cadono le patate dolci.
Qualsiasi alimento con un indice glicemico inferiore a 55 è considerato “basso glicemico”. Le patate dolci cadono a 63 sull’indice, ma questo può essere modificato mediante il metodo di cottura. Scopri come puoi adattare questo cibo moderato nella tua dieta.
Il GI di una patata dolce bollita è di 63, più o meno 6 punti. Tuttavia, GI non ti dice tutto sul beneficio nutrizionale del cibo.
Qual è l’indice glicemico?
L’indice glicemico si basa su una scala di quanto velocemente un alimento provoca l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue. La scala elenca gli alimenti che hanno una valutazione di:
- 50 o meno basso
- Da 51 a 69 come media
- 70 e sopra come alto
Gli alimenti bassi sull’indice glicemico tendono ad aumentare la glicemia lentamente e costantemente mentre gli alimenti in alto sull’indice causano picchi più rapidi. Secondo Harvard Health, gli alimenti a basso indice glicemico favoriscono la perdita di peso. Questo non vuol dire che dovresti evitare tutti gli alimenti ad alto contenuto di glicemici: possono essere preziosi per un rapido recupero dopo l’esercizio, per compensare l’ipoglicemia o l’esercizio di resistenza al carburante.
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Se hai il diabete, in particolare il tipo 1 ma anche il tipo 2, tragginati beneficio da alimenti a basso indice glicemico. Il diabete influisce sulla capacità di produrre e utilizzare l’insulina, un ormone che ti aiuta a elaborare il glucosio nelle cellule per l’energia. Mangiare alimenti a basso contenuto di indice glicemico significa che sei in grado di tenere sotto controllo la glicemia.
In passato, le raccomandazioni erano che quelle con diabete dovrebbero semplicemente controllare l’assunzione di carboidrati per tenere sotto controllo la glicemia. Tutti i carboidrati dovevano essere evitati: dai dolci zuccherati ai frutti. L’indice glicemico rende l’importante riconoscimento secondo cui non tutti i carboidrati influenzano lo stesso modo.
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I fattori che possono influenzare l’indice glicemico di un alimento includono il tipo di zucchero, la struttura della composizione dell’amido del cibo, il modo in cui è trasformato il carb, altri nutrienti nel carboidrati, il metodo di cottura e, quando si tratta di frutta e verdura, livello di maturità.
Ad esempio, l’indice glicemico di riso bianco è 73, ma il riso integrale, che è meno elaborato, ha un IG leggermente inferiore di 68.
Dove cadono le patate dolci
Le patate dolci bollite hanno un indice GI di 63. Questo li mette nella categoria glicemica media. Per mettere le patate dolci nel contesto, confrontale con altri alimenti:
- Patate bianche bollite: 78
- Carote bollite: 39
- Miele: 61
- Skim Milk: 37
- Banana: 51
- Cornflakes: 81
- Pane bianco: 75
- Atremelone: 76
Gli zuccheri dritti variano anche nei loro indici glicemici. Il fruttosio ha un GI di soli 15, mentre il saccarosio si trova a 103.
Il metodo di cottura svolge un ruolo importante nell’indice glicemico delle patate dolci, spiegata la ricerca pubblicata nel Open Nutrition Journal Nel 2012. Hanno riferito che la patata dolce al vapore ha un GI di 63, mentre la cottura aumenta il GI a 64 e il microonde lo aumenta a 66. La patata dolce disidratata e cruda ha un basso valore glicemico di 41.
Il motivo per cui la cottura cambia l’indice glicemico di patate dolci ha a che fare con l’amido. Il riscaldamento delle patate abbatte i granuli di amido per renderli più facili da digerire, il che li rende più veloci per aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
GI di patate dolci e salute
Anche se la patata dolce non rientra nella categoria degli alimenti a basso contenuto di glicemici, offre molti benefici per la salute e dà un contributo positivo alla dieta di tutti, comprese le persone con diabete. Una tazza di purè di patate dolci (senza nulla aggiunto) ha 249 calorie, 8 grammi di fibra, 2,3 milligrammi di ferro e 754 milligrammi di potassio, nonché un po ‘di magnesio, calcio e fosforo.
Food Research International ha pubblicato la ricerca nel novembre 2016, spiegando ulteriormente altri benefici nutrizionali delle patate dolci. Queste verdure amidacee contengono ampi carotenoidi, antociani e acidi fenolici, tutti preziosi antiossidanti. Gli antiossidanti combattono i radicali liberi, che sono elementi che respiri dall’inquinamento, consumano nella dieta e si applicano alla pelle. I radicali liberi sono una delle principali cause di danno cellulare che porta all’invecchiamento e alle malattie croniche.
GI è importante?
Una meta-analisi pubblicata in Nutrienti Nell’ottobre 2018 ha mostrato poca relazione tra indice glicemico e misure fisiologiche del rischio di malattia. I ricercatori notano che altre misure del valore dietetico, come il contenuto di fibre e vitamine, hanno maggiori probabilità di prevedere i benefici per la salute di un alimento.
Questa meta-analisi ha confermato ricerche precedenti pubblicate nel Journal of American Medical Association Nel giugno 2015. Lo studio ha confermato che l’uso dell’indice glicemico per selezionare alimenti specifici non può migliorare i fattori di rischio cardiovascolare o la resistenza all’insulina.
Tuttavia, l’indice glicemico può avere rilevanza quando si tratta di funzionalità cognitiva negli anziani. Una meta-analisi pubblicata in Progressi nella nutrizione Nel marzo 2014 ha riscontrato l’incoerenza nella ricerca che confronta l’indice glicemico e la funzione cognitiva, ma ha concluso che un pasto a basso contenuto di GI può favorire la funzione cognitiva negli adulti. Quindi, se hai un grande documento dovuto o un compito di lavoro importante e complesso davanti a te, considera di attenersi a cibi a basso livello come proteine, verdure e semi.
Ma l’indice glicemico ha ancora molta rilevanza per quelli con diabete. Uno studio pubblicato in un numero di marzo 2018 di Nutrienti Mirato a chiarire la confusione sull’efficacia dell’uso dell’indice glicemico come strumento per la gestione della risposta al glucosio nelle persone con diabete di tipo 2. Ha concluso che una dieta a basso contenuto di GI è più efficace nel controllare la glicemia a digiuno rispetto a una dieta con un IG più elevato.
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Alcune persone usano GI per aiutarli a creare una dieta che promuova la perdita di peso. Una meta-analisi pubblicata in Revisione dell’obesità Nel febbraio 2019 ha scoperto che le diete a basso contenuto di GI sembrano moderatamente efficaci nell’aiutare le persone a ridurre il peso corporeo, ma le persone hanno difficoltà ad aderire a loro.
