Buone prestazioni durante l’allenamento: questo è ciò che vogliono sia gli atleti ambiziosi che gli atleti dilettanti. Le tue prestazioni possono essere aumentate senza troppi sforzi. Questi cinque consigli possono essere facilmente integrati nella vita di tutti i giorni, nel lavoro, nella famiglia e negli hobby.
1. Carboidrati prima dell’allenamento
Se ti muovi molto, bruci anche molto: i carboidrati sono migliori come batterie energetiche per gli allenamenti di resistenza rispetto ai grassi e alle proteine perché vengono metabolizzati più facilmente.
Ma fai attenzione: La memoria è sufficiente per un massimo di 60 – 90 minuti di uso continuo – dopodiché le prestazioni diminuiscono.
Anche il cibo dovrebbe essere consumato il più presto possibile, circa tre ore prima dell’esercizio.
Dopo aver iniziato l’allenamento, puoi fare uno spuntino ogni 20-30 minuti: barrette di muesli e frutta (le banane sono davvero buone) ti aiuteranno a non esaurire le tue energie e a svolgere al meglio le tue prestazioni.
2. Bevi abbastanza acqua, non solo durante l’allenamento
Bere è essenziale per una buona prestazione sportiva: questo è chiaro. Ciò che a volte dimenticano anche i professionisti: non dovresti prendere la bottiglia solo quando hai sete.
Si consiglia ai ciclisti di reintegrare le proprie risorse liquide ogni 15 minuti circa per rifornire l’organismo in modo ottimale. Quindi può facilmente essere un quarto di litro d’acqua. Gli atleti che hanno aderito a questo studio nell’ambito di uno studio dell’Istituto per la diagnostica della prestazione e la promozione della salute dell’Università di Halle-Wittenberg hanno mostrato risultati eccezionali nell’allenamento.
Per un’attività fisica particolarmente intensa sono adatte bevande sportive con 60-100 grammi di carboidrati e 600-800 milligrammi di sodio. Anche il magnesio e il potassio aiutano a sostenere le prestazioni.
3. Una migliore stabilità è il tuo fondamento
L’allenamento dell’equilibrio è davvero buono. Squat e affondi su terreno traballante rafforzano tendini e articolazioni. I tuoi muscoli profondi saranno rafforzati. Ciò ti consente di agire con maggiore sicurezza durante altri allenamenti e previene gli infortuni sportivi. Le tue prestazioni complessive migliorano.
Mancia: Usa attrezzature per l’allenamento come palle da ginnastica e tavole di equilibrio per sfidare ulteriormente il tuo equilibrio.
4. I muscoli hanno bisogno di molte proteine
Se vai in palestra quattro o cinque volte alla settimana, per un allenamento di 30 minuti avrai bisogno di circa un grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Quindi, quando si tratta di mangiare, puoi mangiare generosamente: uova, salmone, noci, semi e pollame contengono abbastanza proteine per supportarti nei tuoi obiettivi di allenamento.
Come regola generale, consigliamo di consumare la stessa quantità di proteine animali e vegetali. Dovrebbero trascorrere alcune ore tra il pasto e l’allenamento in modo da avere abbastanza tempo per digerire e le tue riserve di energia sono effettivamente piene prima di iniziare.
5. Dormi un po’
Sonno sano significa sonno sufficiente. Se pensi che ti sentirai bene durante l’allenamento il giorno dopo una notte passata a bere, ti sbagli.
Ma anche se l’alcol non influisce sul tuo sonno, puoi rendere il tuo sonno ancora più riposante: oltre all’ora di andare a dormire, dovresti tenere lo smartphone, il tablet ecc. fuori dalla tua camera da letto. È stato dimostrato che questi hanno effetti negativi sull’igiene del sonno. Quando sei riposato e pieno di energia, il tuo allenamento va molto meglio.
