Molti di noi fanno esercizi cardio o di stretching prima di un allenamento. Fare jogging sul tapis roulant o rilassarsi sul tappetino: come si svolge la tua routine di allenamento in palestra?
Tuttavia, secondo il personal trainer Luke Worthington, l’allenamento di resistenza e gli esercizi di stretching non sono necessariamente la base giusta per l’allenamento successivo.
Ecco perché non dovresti riscaldarti con esercizi cardio o stretching
Il personal trainer afferma in un’intervista che gli esercizi cardio o di stretching per il riscaldamento sono un malinteso obsoleto. L’allenamento cardio aumenta la temperatura corporea, ma non ti prepara per l’allenamento della forza o HIIT.
“Movement Prep”: riscaldamento individuale in soli 15 minuti
Il personal trainer consiglia la cosiddetta “preparazione del movimento”. Questo si traduce in “preparazione del movimento” e consiste in esercizi che hanno lo scopo di prepararti in modo ottimale per il tuo allenamento.
L’allenatore non consiglia di considerare questa fase come un riscaldamento, ma piuttosto come parte integrante dell’allenamento. Se dedichi i primi 15 minuti del tuo allenamento alla “Preparazione al movimento”, non solo otterrai risultati migliori, ma potrai anche ridurre al minimo il rischio di infortuni.
Ecco come funziona la preparazione del movimento
Per la “Preparazione al Movimento” è importante riconoscere i bisogni del proprio corpo.
- Se rimani seduto tutto il giorno, fai esercizi che aprano i fianchi.
- Ma se stai in piedi tutto il giorno, è più probabile che tu abbia bisogno di esercizi di stretching.
È importante abbandonare le posizioni in cui il corpo ha già trascorso gran parte della giornata. Quindi puoi pensare a “Movement Prep” come una transizione da ciò che fai tutto il giorno all’allenamento che segue.
Attiva i muscoli giusti
Gli insetti morti e i ponti dei glutei attivano l’intero corpo. A seconda dell’allenamento che devi fare, dovresti attivare esattamente i muscoli che usi durante l’allenamento.
Ad esempio, se vuoi fare stacchi ma hai difficoltà a contrarre i muscoli lombari, i lat pull down con una fascia di resistenza sarebbero l’ideale per prepararti.
Sul suo canale Instagram, il personal trainer Luke Worthington condivide numerosi suggerimenti e trucchi sull’allenamento:
Non hai tempo per la “Preparazione al movimento”?
15 minuti sono troppi per te? Se hai meno tempo, l’allenatore consiglia di saltare gli esercizi in allenamento piuttosto che il riscaldamento.
Alla fine dell’allenamento, molti eseguono esercizi addominali o movimenti che fanno lavorare un gruppo muscolare, come i bicipiti, in isolamento. Se non hai molto tempo, evita questi esercizi isolati.
Gli esercizi di stretching prima dell’allenamento possono addirittura essere dannosi
Lo stretching pre-allenamento non solo è inefficace per il riscaldamento, ma può effettivamente danneggiare il corpo. I muscoli hanno una tensione neuronale protettiva per proteggere il corpo dalle lesioni. Lo stretching dei muscoli come riscaldamento riduce questo meccanismo protettivo e rende il corpo più suscettibile agli sforzi.
Non è solo Worthington a essere convinto che lo stretching prima dell’allenamento riduca la prestazione. Uno studio dell’Università di Zagabria ha scoperto nel 2013 che le persone che facevano stretching statico prima dell’esercizio correvano più lentamente, erano in grado di sollevare pesi inferiori e non saltavano così in alto come il gruppo di confronto.
