Migliori allenamenti ABS inferiori – Esercizi addominali inferiori per sei pacchetti

Per anni, il Il pacchetto da sei è stato il simbolo di pinnacolo di un corpo super adatto. I muscoli della sezione sono un significante per molti e raggiungere l’aspetto del lavaggio è un obiettivo comune. La domanda è: come puoi allenarti per gli addominali, in particolare attorno alla fastidiosa porzione inferiore del gruppo muscolare, dove la definizione può essere particolarmente difficile da raggiungere?

La risposta non è esattamente semplice. Il grasso della pancia può essere testardo, in particolare il tipo che si trova sull’addome inferiore. C’è di più nel cesellare gli addominali inferiori rispetto a un semplice allenamento, specialmente dal momento che lo sappiamo perdere grasso in un punto non esiste davvero. Il tuo successo sosterrà in gran parte delle scelte di dieta e stile di vita, non eseguendo un esercizio magico. Avrai bisogno di una serie di mosse intelligenti per accompagnare una struttura solida per raggiungere i tuoi obiettivi.

“Il modo in cui è costruito il tuo core, semplicemente non esiste un gruppo muscolare specifico che puoi colpire per” target “addominali inferiori”, afferma Ebenezer Samuel, CSCS, MH Direttore del fitness. “La tua scommessa migliore è concentrarsi su esercizi che allenano la flessione spinale, perché ciò assicura che tu stia sfidando il tuo addominio del retto, che è essenzialmente il muscolo” Six Pack “.”

Ecco quattro esercizi che addestreranno i muscoli che desideri, nonché cosa considerare durante l’allenamento in questa fastidiosa area.

4 migliori esercizi di Ab inferiore

Alpinisti

Perché: Alpinisti sono fantastici per una serie di ragioni, ma quando l’attenzione si concentra sull’ABS inferiore in particolare, è meglio servito rallentati. Aggiungi alcuni cursori per creare una maggiore domanda di stabilità e consentire di concentrarti sulla creazione di contrazioni significative e sulla manutenzione delle posture dell’arrampicante di montagna.

Come farlo:

• Impostare in una posizione alta (pushup), con le mani impilate direttamente sotto le spalle, i gomiti si sono scoperti e i piedi sono solo più larghi della larghezza dell’anca. Le tue spalle dovrebbero essere più alte dei fianchi. Pensa a questo come una posizione atletica.
• Stringi le spalle, il nucleo e i glutei per creare una tensione a tutto il corpo. Guarda il pavimento, mantenendo la testa in posizione neutra.
• Guida un ginocchio in alto sul petto, come se stessi correndo. Riporta la gamba in una posizione dritta. Ripeti con l’altra gamba.
• Continua a alternare ripetizioni, lavorando per mantenere il busto in posizione con le spalle più alte dei fianchi. Prepara il tuo core per rimanere a livello.

Set e ripetizioni: Imposta un timer per sei minuti. Fai 20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo. Ripeti fino a quando il tempo non è scaduto.

V-up

Perché: Stai ottenendo un po ‘di flessione spinale qui mentre alzi le gambe in alto. Simile agli scalatori, i V-UP sono ottimi per colpire gli addominali inferiori quando sono rallentati.

Come farlo:

• Sdraiati sul pavimento con le braccia sopra la testa.
• Solleva contemporaneamente le gambe e il busto dal pavimento, staccando ogni vertebra da terra una alla volta. Mira a toccare le mani in punta di piedi piegando all’anca.
• Shindly shind in giù fino a quando non si sdraia di nuovo sul pavimento.

Set e ripetizioni: Fai 3 set da 8 a 12 ripetizioni.

Aumenta la gamba sospesa

Perché: Il rilancio della gamba sospesa si illuminerà non solo gli addominali inferiori, ma tutto il tuo corpo. Prenditi il ​​tuo tempo e stringi il corpo per evitare di ondeggiare in avanti e indietro.

Come farlo:

• Inizia afferrando forte la barra, con i palmi delle mani sopra la barra invece di resistere con le dita. Non saltare e regolare le mani; Se hai bisogno, fai un passo avanti da una scatola per assicurarti di avere una buona presa.
• Solleva le gambe dal pavimento e abbassa le spalle, schiacciando per coinvolgere la parte superiore della schiena. Girare i box dei gomiti in avanti per attivare i tuoi lats. Spremi addominali e glutei. Le gambe dovrebbero essere leggermente davanti al busto.
• Piega leggermente le ginocchia, quindi arriccia le gambe. Pensa a mostrare il tuo sedere a qualcuno in piedi davanti a te.
• Back down alla posizione di partenza.

Set e ripetizioni: Fai 3 set da 8 a 12 ripetizioni.

Banchina in panchina Iso-Hold

Perché: Questa serie AB è il finitore perfetto focalizzato sul core per completare uno dei tuoi giorni in palestra. Otterrai una sana bruciatura a tutto il tuo nucleo, non solo gli addominali inferiori.

Come farlo:

• Sdraiati su una panchina in declino, pesi leggeri trattenuti nelle mani direttamente sopra le spalle, busto parallelamente a terra.
• Mantenere i fianchi e le spalle quadrati al soffitto, estendi un braccio direttamente sopra la testa e l’altro braccio di lato. Tenere per 3 secondi. Mantieni gli addominali stretti e non inarcinare la schiena.
• Riporta le braccia a direttamente sulle spalle, mantenendo gli addominali stretti.
• Ripeti dall’altra parte.
• Ripeti questo modello per 60 secondi. Quindi riposare da 45 a 60 secondi.

Set e ripetizioni: Fai 3 set di 60 secondi di lavoro. 

I principi di formazione ABS inferiore

Basta aggiungere un esercizio o due agli allenamenti ABS inferiori senza una strategia non è una ricetta per l’allenamento. Se riesci a ricordare questi principi di allenamento ABS inferiori, puoi essere molto più efficace con la tua formazione.

1. Comprendi l’anatomia del nucleo di base

I giorni in cui pensano che Appena L’addome del retto compongono il nucleo è ormai ormai scomparso. Il nucleo del corpo è composto da più muscoli e gruppi muscolari che lavorano tutti insieme per promuovere il mantenimento della postura del corpo, del centro di massa e della stabilità generale.

Quindi, mentre, sì, l’addome del retto (i muscoli AB frontali) è una grande parte del nucleo, non è l’unico gruppo muscolare a cui dovremmo pensare e allenarci. Questo tipo di pensiero è particolarmente vero mentre cerchiamo di spostare la nostra enfasi sugli addominali inferiori. Comprendendo che il nucleo è composto da più muscoli, quindi possiamo svantaggiare altri muscoli per promuovere un’enfasi intensa sull’area inferiore che stiamo cercando.

Ricorda, quando alleniamo il nucleo, non “non stiamo mai” isolando “nessuna area. Muscoli multipli lavoreranno sempre durante gli esercizi di base e ciò che stiamo realmente facendo è spostare livelli sempre più bassi di lavoro su vari muscoli.

2. Riconoscere che la respirazione e il rinforzo

Quando ti alleni il core, come respiri e tira? In alcuni casi, i sollevatori respirano e si preparano durante i movimenti di base in modo simile a come respirano e si preparano durante gli esercizi che usano carichi pesanti. Questo è problematico. Il modo in cui respiriamo e ci preparamo per gli esercizi di base deve essere diverso da quello che respiriamo e ci pregheremmo per un movimento come uno squat posteriore.

Se torniamo al punto sopra sull’anatomia del muscolo core, allora possiamo considerare l’idea di quanti di questi muscoli sono progettati per funzionare, quindi implementare le strategie di respirazione e rinforzo corrette basate sul compito a portata di mano.

Guarda come esempio l’addome del retto e abbatte la sua funzione. La funzione primaria del retto adominis è la flessione del busto e funziona in sinergia con altri muscoli per comprimere l’addome e aumentare la pressione intra-addominale. Se prendiamo costantemente un tutore tradizionale ad alta soglia che utilizziamo per gli squat e lo implementiamo su qualcosa come una tavola o una scricchiolio del cavo, limiteremo naturalmente la capacità del nostro retto abominis di produrre forza e muoverti attraverso la sua gamma naturale di movimento.

Durante la programmazione degli esercizi di base, può essere utile classificarli in diverse categorie che richiedono strategie di respirazione e rinforzi diverse. Un mezzo popolare per farlo è quello di posizionare esercizi in secchi di allenamento core ad alto e basso soglia.

3. Implementazione della varietà

Diversi allenatori e allenatori avranno il loro go-tos quando si tratta di esercizi per addestrare il nucleo e più specificamente, l’ABS inferiore. Tuttavia, qualcosa che è generalmente concordato da tutti i professionisti del fitness è che la varietà è sia utile che importante per costruire un nucleo dinamico e completo.

Basta eseguire gli stessi esercizi di base giorno dopo il giorno può limitare il tuo successo. Attuare esercizi che lavorano per produrre una varietà di adattamenti. Ad esempio, gli esercizi di base che funzionano anti-piegatura, anti-flessione, anti-estensione, flessione, rotazione e sii strategici con la selezione dell’esercizio.