Dopo essersi alzato? Certo, che costa il superamento. Tuttavia, se prendi 10-15 minuti al mattino per iniziare la giornata con alcuni esercizi, puoi persino salvarti il caffè, perché anche le canne e simili fanno andare il ciclo correttamente.
I seguenti dieci esercizi mattutini dovrebbero allentare il corpo, rafforzare i muscoli e aumentare la circolazione. Possono essere adattati a qualsiasi stato di formazione e talvolta anche vari.
Se hai problemi al ginocchio, danni all’anca o problemi con la colonna vertebrale, dovresti saltare esercizi stressanti o adattarti in modo da non far male.
Nel caso di varie malattie precedenti, c’è una precedente conversazione con un medico. Un tappetino sportivo può anche essere utile.
Il personal trainer Nikolai Pourraki consiglia di fare gli esercizi prima di colazione. Tuttavia, se ti svegli fame, dovresti prima mangiare qualcosa, fare una breve pausa digestiva e poi iniziare.
1. Svegliare e mobilitare il corpo
Cenno
Sposta lentamente la testa su e giù, quindi inclina a destra e a sinistra. Frequenza: da 5 a 8 volte ciascuno.
Cerchi
Lascia che le spalle circolano all’indietro. Frequenza: 10 volte.
Gobba di gatto
Adatto al divertimento
Vai al supporto Vierfüßler e passa tra la gobba di gatto e la croce vuota, tieni le posizioni per 4-5 secondi. Frequenza: passare da una posizione tra le posizioni 10 volte.
Lasciare il cane o la posizione del bambino
Inizia il bacino dal Vierfüßler in piedi all’indietro, lascia che le braccia desiderano crescere, metti la fronte sul pavimento. Quindi spingere il bacino in avanti e metterlo sul pavimento, sostenere la parte superiore del corpo con le braccia allungate e guardare in alto. Tieni premuto da 3 a 5 secondi ciascuno.
Frequenza: passare da una posizione da 5 a 8 volte.
Sollevamento diagonale a gamba braccio
Nel braccio a destra a destra a quattro piedi destra in avanti e la gamba sinistra. Tenere premuto da 3 a 5 secondi. Quindi indossare il ginocchio e il gomito in modo che (quasi) li tocchino sotto lo stomaco – poi si allungano di nuovo.
Frequenza: da 10 a 15 volte per lato o per “coppia a gamba braccio”.
2. Rafforzare i muscoli
Squat o accovacciati
Adatto al divertimento
Posizionare i piedi in posizione verticale. Quindi, per quanto si accovaccia e mantieni questa posizione: lasciare saldamente entrambi i tacchi sul pavimento, ma le ginocchia non dovrebbero guardare oltre l’altezza delle punte del piede.
Dopo 10 secondi, piega in avanti, piega in avanti e afferra i piedi, le caviglie o le gambe di stinco con le mani. Quindi accovacciati. Frequenza: da 5 a 8 volte.
Polmoni o passaggi di fallimento
Adatto al divertimento
Passa in avanti con la gamba destra, il ginocchio destro dovrebbe formare un angolo di 90 gradi. Il ginocchio sinistro sul retro va verso il pavimento, ma non lo tocca.
Ora trova l’equilibrio e imposta la parte superiore del corpo. Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento con la gamba sinistra davanti e la gamba destra sul retro.
Non tenere le posizioni e invece spostarsi senza intoppi. Variazione: se vuoi, puoi saltare quando si cambia. Facoltativamente, il persistente può essere indugiato più a lungo e la parte superiore del corpo può essere girata sul lato allungando un braccio verso l’alto.
Frequenza: 10 volte per gamba.
Supporto per tavola o avambraccio
Vai allo stand a quattro piedi. Quindi vai in posizione push -up e metti gli avambracci sul pavimento. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.
I gomiti dovrebbero essere direttamente sotto le spalle, i glutei e lo stomaco sono tesi, il bacino non è rimasto, ma è all’incirca all’altezza della spalla.
Variazione: all’inizio puoi mettere in ginocchio durante questo esercizio.
Frequenza: da 1 a 5 volte; Mantieni il più a lungo possibile.
3. Metti in moto la circolazione con allenamento di resistenza
Saltare jack o Hampelmann
Adatto al divertimento
Salta con le gambe fuori e dentro, muovi le braccia su e giù sul lato. Variazione: se hai problemi al ginocchio o all’anca, puoi fare jogging sul posto e spostare le braccia su e giù. Frequenza: 20 volte.
Jog
O fare facilmente jogging o per una maggiore intensità alza le ginocchia in alto sui fianchi. Frequenza: 3 volte da 30 a 60 secondi.
All’inizio, non dovresti esagerarlo con l’allenamento a casa mattutino. È buono quando il cuore bussa e il polso sale.
“Tuttavia, se sei completamente senza fiato o ferito un movimento, dovresti fare una pausa o prendere altri gruppi muscolari con il prossimo esercizio”, afferma lo scienziato sportivo Stephan Geisler dell’Università di IST a Düsseldorf.
