Perché i burpees non dovrebbero mancare in alcuna formazione

Cosa sono i burpees e perché sono così efficaci per l’allenamento atletico?

Immagina di iniziare in un esercizio che sfida allo stesso modo il tuo corpo e la tua mente. Salti, accovacciati, ti sdraie quasi sul pavimento e poi ti spingi di nuovo su – tutto in un movimento fluente e potente. Questi sono burpees! Sembra semplice, giusto? Ma questa sequenza di movimento apparentemente semplice è la punta degli addetti ai migliori atleti e come allenatore viene ripetutamente installato in piani di allenamento perché attiva quasi tutti i gruppi muscolari e allo stesso tempo fa andare avanti il ​​tuo sistema cardiovascolare.

I burpees sono la massima combinazione di forza, resistenza e coordinamento – ed è esattamente per questo che sono così efficaci per l’allenamento atletico. Forniscono il tuo corpo alle migliori prestazioni e sono anche un vero test di forza mentale. Chiunque lo eseguisca correttamente lo scopre: questo esercizio non è solo un bene, ma promuove anche la forma fisica olistica, il che fa una vera differenza sia sul campo che nella vita di tutti i giorni. E se hai già combattuto attraverso i primi burpees, sai: una volta burpee, sempre burpee.

I burpees sono uno degli esercizi più efficienti nell’allenamento atletico che sfida l’intero corpo e allo stesso tempo aumenta la resistenza. Combinano squat, flessioni e salti in un intenso complesso di movimento. Ricordo ancora come ho integrato Burpees nel mio allenamento quando sono andato ai miei limiti come calciatore in gioventù – è stata una lotta difficile ma gratificante.

Oggi i burpees sono parte integrante del piano di allenamento di molti atleti, poiché non solo aumentano la forza e il coordinamento, ma anche la condizione. Migliorano il potere esplosivo decisivo per lo sport come calcio, basket o tennis e allo stesso tempo rafforzano l’apparato cardiovascolare. I burpees sono un classico assoluto perché offrono un’alta combinazione di forza e resistenza: questo è un allenamento funzionale che può essere usato direttamente nella vita reale.

Quali muscoli sono principalmente stressati quando i burpees funzionano?

I burpees richiedono quasi tutti i muscoli del corpo, in particolare i grandi gruppi muscolari. Le cosce e le natiche sono particolarmente attive nello squat, mentre la spinta parla i muscoli del torace, le spalle e le braccia. Il salto esplosivo attiva i vitelli, le cosce e l’area centrale, il che rende Burpees un esercizio completo completo.

Come allenatore, ho sempre sottolineato quanto sia importante addestrare l’intero corpo in esercizi come i burpees. Non solo aiutano a rafforzare i muscoli, ma anche a migliorare il controllo del corpo e la stabilità. Nell’addestramento di mia figlia Anna, che ha anche bisogno di molta esplosività come tennista, è sempre affascinante vedere come i burpees migliorano la sua resistenza e la sua velocità.

Come si esegue un burpee corretto per evitare lesioni?

La giusta tecnologia per il burpee è fondamentale per evitare lesioni e trarre il massimo beneficio dall’esercizio. Come allenatore, ho scoperto che molte persone a Burpees tendono a trascurare la forma, specialmente se vogliono aumentare. Ma un’esecuzione pulita è la chiave per un’esecuzione efficace e sicura.

1. Posizione di inizio: Inizia i piedi con la larghezza della spalla, le ginocchia leggermente piegate. La tua schiena dovrebbe essere dritta e lo stomaco dovrebbe essere leggermente teso. Assicurati che le ginocchia non si ribelli verso l’interno perché questo è gravato dall’articolazione.
2. Squat: Seleziona te stesso in uno squat profondo, assicurati che la schiena rimanga dritta e che le ginocchia non prodino oltre le dita dei piedi. Il tuo peso corporeo dovrebbe riposare sui talloni.
3. Il salto nella posizione di push -up: Posiziona la larghezza della spalla sul pavimento e salta i piedi nella posizione di spinta. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta, dalla testa ai talloni. Assicurati che il tuo core rimanga stabile per proteggere la parte bassa della schiena.
4. Il push -up (opzionale): Esegui un push -up abbassando la parte superiore del corpo e poi premendo di nuovo. I gomiti dovrebbero stare al corpo con un angolo di 45 gradi.
5. Il salto in avanti: Salta indietro con i piedi in modo da essere tornato in posizione tovaglia. Assicurati di non saltare troppo in avanti per non sovraccaricare le ginocchia.
6. Il salto: Premi in modo esplosivo e atterra delicatamente. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate per attutire l’impatto.

Punti importanti per la prevenzione degli infortuni:

1. Attiva il nucleo: La tua area centrale (stomaco e schiena) dovrebbe essere tesa durante l’intero burpie. Questo protegge la schiena e garantisce stabilità.
2. Aumento lento: Inizia con meno ripetizioni e aumenta l’intensità non appena si trova la tecnologia. La qualità va sempre con quantità.
3. Posizione del piede corretta: Assicurati che i tuoi piedi la larghezza della spalla e stabile sul pavimento. Durante l’atterraggio, le ginocchia non dovrebbero ribaltarsi verso l’interno.
4. Evita la croce vuota: Soprattutto nella posizione di push-up e tavola, dovresti assicurarti che la schiena rimanga dritta per evitare di sovraccaricare la colonna vertebrale.

Come puoi aumentare l’intensità dei burpees per aumentare l’effetto di allenamento?

L’intensità di Burpees può essere aumentata in modi diversi. Uno dei modi più semplici è aumentare la velocità in modo da fare l’esercizio in un tempo più breve. Puoi anche approfondire la sezione tozza dell’esercizio o installare un push-up nel movimento per promuovere un’ulteriore potenza della parte superiore del corpo. Uno dei miei metodi preferiti che uso spesso con i miei atleti è l’allenamento della piramide, in cui lavori a intervalli con crescente ripetizione. Quindi non solo richiedi la circolazione, ma aumenti anche la resistenza.

Nella mia routine di allenamento come atleta e come allenatore, ho scoperto che sia la resilienza mentale che quella fisica cresce attraverso un aumento lento e controllato dello stress. È anche importante per me mantenere sempre l’equilibrio – troppa intensità può sopraffare il corpo, ma una certa sfida deve essere sempre lì.

Ci sono variazioni di Burpees che sono particolarmente adatte per principianti o avanzati?

Sì, ci sono numerose variazioni di Burpees che possono essere appositamente adattate al livello di fitness. Per i principianti consiglio una versione modificata in cui il salto viene omesso e il movimento con i piedi viene saltato nella posizione push -up senza il salto esplosivo verso l’alto. Un altro trucco è quello di lasciare il push-up e semplicemente eseguire l’esercizio in un movimento fluente, il che rende il burpee uno squat leggermente modificato con un esercizio di tavola.

Per gli utenti avanzati, ci sono burpees che sono ancora più intensi, come il burpee con salto di burpee o i burpees muscolari, in cui è installato un altro pull-up oltre ai movimenti regolari. Come allenatore, cerco di offrire a ogni atleta la versione che corrisponde ai suoi obiettivi e abilità individuali. Come padre, è importante per me che io e i miei figli troviamo tali aggiustamenti insieme per padroneggiare nuove sfide ancora e ancora e anche per mantenere il divertimento della formazione.

I burpees possono anche essere combinati con altri esercizi per massimizzare l’intenso carico corporeo completo. Una delle mie combinazioni preferite per un allenamento impegnativo è la connessione di Burpees con squat o gradini delle ciglia. Gli squat rafforzano la parte inferiore del corpo, mentre i burpees richiedono anche la parte superiore del corpo e il sistema cardiovascolare. Un’altra grande combinazione è la combinazione di burpees con pull-up o flessioni per aumentare ulteriormente la parte superiore del corpo e la stabilità del nucleo.

Per un’efficace allenamento HIIT, puoi combinare burpees con esercizi come alpinisti, tenuta a plancia o squat di salto. Queste combinazioni non solo aiutano a migliorare il metabolismo, ma contribuiscono anche a migliorare il coordinamento e la mobilità. Nel mio programma “Ieri hai detto domani” Instavo sessioni di allenamento così intense per sfidare i limiti sia fisici che mentali. Si tratta sempre di adattare l’esercizio in modo che serva gli obiettivi individuali, ma non perde mai la gioia dell’allenamento – per me come allenatore e padre, questa è sempre la cosa più importante.

Che ruolo svolgono i burpees in un allenamento atletico olistico?

I burpees sono una parte essenziale dell’allenamento atletico olistico perché migliorano la forza, la condizione, il coordinamento e la mobilità esplosiva. Sono funzionali e simulano i movimenti che spesso si verificano nella vita di tutti i giorni o nello sport – che si tratti di posizionarsi rapidamente, saltare o stabilizzare il corpo contro la gravità. Per me come allenatore, i burpees sono anche un modo eccellente per promuovere la forza mentale. Non solo richiedono il corpo, ma anche la volontà di continuare quando inizia l’esaurimento.

Nel mio lavoro con gli atleti, è un ottimo modo per rafforzare lo spirito di squadra e motivare gli atleti ad andare oltre i loro limiti. Come allenatore, attribuisco anche grande importanza alla pazienza e alla perseveranza, valori di importanza centrale sia nella formazione che nella vita. Burpees non solo ci offre una sfida fisica, ma anche una prospettiva più profonda: la possibilità di rimanere fermo in momenti difficili e stare al passo, non importa quanto spesso cadiamo. Questo è proprio questo principio nel mio programma di allenamento per atleti di hobby, campione olimpico e unità speciali: si tratta di non rinunciare mai e superare continuamente. I burpees sono un esercizio meraviglioso che ci insegna a raggiungere il possibile e crescere oltre di noi.

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