Molti considerano la disciplina la chiave per perdere peso: mangiare di meno, muoversi di più, contare le calorie. Ma quanto bene funzioni dipende anche da come dormiamo. Gli studi dimostrano che la durata e i tempi del sonno hanno una forte influenza sul metabolismo: chi va a letto regolarmente troppo tardi ha più difficoltà a perdere peso e ad accumulare più grasso corporeo nel tempo.
Ciò colpisce milioni di persone in Germania. Lavoro, famiglia, streaming o smartphone spostano sempre più indietro l’ora di andare a dormire. Secondo la Techniker Krankenkasse, oltre il 40% degli adulti dorme meno di sette ore a notte. Nuovi dati scientifici ora mostrano che ogni ora in cui vai a dormire più tardi e ti alzi più tardi aumenta in modo misurabile la percentuale di grasso corporeo.
Dormire presto ti aiuta a perdere peso
Lo studio più dettagliato finora è stato condotto dalla nutrizionista Elizabeth A. Thomas dell’Università della California. Ha pubblicato i suoi risultati sulla rivista Nutrients nel 2021. Nel loro studio, 83 adulti in sovrappeso sono stati monitorati per diversi giorni utilizzando braccialetti di attività e registri nutrizionali. Il risultato è stato chiaro: per ogni ora in cui i partecipanti sono andati a letto più tardi e si sono alzati più tardi, la percentuale di grasso corporeo è aumentata in media di 1,64 punti percentuali.
I ricercatori sono stati in grado di dimostrare questo effetto anche quando l’apporto calorico e l’esercizio fisico erano statisticamente esclusi. Quindi non era solo cruciale Per quanto qualcuno stava dormendo – ma Quando. Coloro che andavano a letto più tardi avevano maggiori probabilità di avere un ritmo giorno-notte disturbato, di mangiare in modo più irregolare e di muoversi meno durante il giorno.
Fietze, esperto della Charité: Il sonno controlla il metabolismo
Il medico del sonno berlinese Ingo Fietze, direttore del Centro interdisciplinare di medicina del sonno della Charité, descrive esattamente questo punto in un articolo per WELT. È considerato uno dei maggiori esperti tedeschi di sonno e metabolismo e inserisce i risultati del nuovo studio nel contesto più ampio della sua ricerca. Per Fietze è chiaro: “Il sonno non è un lusso, ma fa parte del metabolismo. Influisce sugli ormoni, sulla digestione, sullo zucchero nel sangue e sulla capacità del corpo di bruciare i grassi”.
Nel suo lavoro quotidiano Fietze osserva che molte persone sottovalutano il sonno come uno stato passivo: esso controlla numerosi processi biochimici che determinano l’aumento o la perdita di peso. Se vai a letto regolarmente troppo tardi, puoi sbilanciare questo ritmo finemente accordato.
Come il sonno controlla l’appetito
Perché andare a letto troppo tardi ha un effetto così significativo sulla circonferenza della vita ora può essere spiegato anche biologicamente:
- Spostamento ormonale: La mancanza di sonno riduce i livelli dell’ormone della sazietà GLP-1 e aumenta la grelina, l’ormone della fame. Conseguenza: chi è stanco ha meno probabilità di sentirsi sazio.
- Centro di ricompensa nel cervello: Dopo notti brevi, alcune regioni del cervello reagiscono in modo più forte alle immagini di pizza, torta o patatine. Il corpo ha bisogno di calorie veloci.
- Consumo energetico: La fatica riduce inconsciamente i movimenti quotidiani. Anche le piccole perdite si sommano: nell’arco di settimane si verifica un aumento calorico misurabile.
Questa connessione è particolarmente evidente tra i giovani. Gli adolescenti e i giovani adulti che vanno regolarmente a letto tardi hanno, in media, un indice di massa corporea più elevato e più grasso corporeo rispetto ai loro coetanei che dormono presto.
Quando la mancanza di sonno disturba il tuo metabolismo
Oltre alla fame e all’appetito, ne soffre anche la regolamentazione dello zucchero. Dormire troppo poco o in modo irregolare riduce la sensibilità all’insulina delle cellule: il glucosio rimane nel sangue e il livello di zucchero nel sangue aumenta. A lungo termine, ciò favorisce l’obesità, la resistenza all’insulina e il diabete di tipo 2.
Diversi studi mostrano l’impatto della mancanza di sonno:
- In un’osservazione prospettica di sei anni, il Quebec Family Study, gli adulti che dormivano meno di sei ore guadagnavano in media circa 1,5 chilogrammi in più di peso rispetto a quelli che dormivano abbastanza.
- Esperimenti a breve termine mostrano che la mancanza di sonno aumenta in modo misurabile l’apporto calorico. In uno studio di laboratorio presso la Columbia University, il dispendio energetico giornaliero è aumentato di circa 300 kilocalorie quando i soggetti dormivano solo quattro ore.
- I ricercatori dell’Università di Chicago hanno riscontrato effetti simili: dopo due settimane di sonno per cinque ore a notte, l’apporto energetico giornaliero era superiore di oltre 500 kilocalorie.
L’organismo reagisce come allo stress: produce più cortisolo, immagazzina energia sotto forma di grassi e preferisce spuntini ricchi di carboidrati. “La mancanza di sonno modifica la nostra biochimica interna in modo che il corpo sia costantemente rifornito”, spiega Fietze.
Ritmo del sonno e salute intestinale
Interessante anche lo sguardo sui bambini. Uno studio condotto in Cina con 88 partecipanti di età compresa tra 2 e 14 anni ha dimostrato che coloro che andavano a letto prima delle 21:30. avevano una flora intestinale più sana: più batteri benefici, meno specie infiammatorie. Il sonno tardivo, d’altro canto, era collegato a modelli microbici spesso associati all’obesità negli adulti.
Questi risultati suggeriscono che i modelli di sonno e la dieta sono più profondamente intrecciati di quanto si pensasse a lungo. Cosa e quando mangiamo influenza la qualità del nostro sonno e, viceversa, il sonno determina il modo in cui il nostro corpo gestisce il cibo.
Riassumendo brevemente:
- Il sonno ha un impatto sul metabolismo maggiore di quanto molti pensino: anche un’ora di sonno in meno può aumentare il grasso corporeo e rendere più difficile la perdita di peso.
- Andare a letto troppo tardi sconvolge i ritmi ormonali: aumentano gli ormoni della fame, diminuiscono gli ormoni della sazietà e aumenta l’appetito per i cibi dolci e grassi.
- Gli studi dimostrano che la durata e il momento del sonno hanno un’influenza misurabile sui livelli di energia e sono quindi un fattore decisivo per il peso corporeo.
Di Anne Bajrica
