Perché Wall Pilates dovrebbe essere il tuo nuovo rituale di fitness

1. Che cos’è il pilates di muro e in che modo differisce dai pilates tradizionali?

Pilates è una forma innovativa di addestramento tradizionale Pilates, in cui un muro funge da supporto, orientamento e resistenza. Questo allenamento è particolarmente vantaggioso per coloro che vogliono migliorare la loro postura e rafforzare la loro stabilità del bagagliaio. Il muro funge da supporto per l’equilibrio e la stabilità, come resistenza al rafforzamento dei muscoli e come aiuto di allineamento per la corretta postura. Dà un feedback diretto sul fatto che la parte posteriore è dritta, le spalle sono allineate o le inclinazioni della piscina.

Pertanto, i pilates di pareti sono ideali per la correzione della postura e la consapevolezza del corpo. Altri vantaggi di Wall Pilates sono una più facile esecuzione di esercizi complessi per principianti e sicurezza per gli esercizi di equilibrio. E come la sessione di addestramento originale di Pilates, Wall Pilates sono anche un addestramento congiunto. Perché il supporto del muro allevia le articolazioni e gli esercizi possono essere eseguiti più controllati. Questo lo rende anche un allenamento di fitness ideale per a casa.

Come nei classici Pilates, il focus è anche sul rafforzamento dei muscoli del pavimento addominale profondo, posteriore e pelvico. Il muro aiuta ad attivare correttamente questi muscoli. Rispetto ai pilates tradizionali, i pilates differiscono in diversi aspetti: le pilates tradizionali utilizzano opachi, dispositivi riformisti e piccoli dispositivi come la palla o l’anello come strumento, mentre il muro viene utilizzato principalmente per le pilates.

L’orientamento e l’atteggiamento richiedono una buona consapevolezza del corpo nei tradizionali Pilates, che possono essere più difficili per i principianti – qui il muro offre supporto con i pilates. La resistenza nei tradizionali Pilates di solito attraversa il proprio peso corporeo o dispositivi come il riformatore, mentre il muro offre una solida resistenza sui pilates. Entrambi i metodi sono rivolti a una vasta gamma di partecipanti, ma i pilates da parete sono particolarmente adatti ai principianti e agli allenamenti a casa.

2. Quali esercizi speciali ci sono per le pilates da parete?

Sei un principiante e vuoi provare Pilates Wall? Nessun problema. I seguenti esercizi sono adatti anche ai principianti. Presta attenzione a un’esecuzione silenziosa e controllata e non sopravvalutare. I Pilates si applica sempre: qualità prima della quantità. Inizia con quello Rotolare verso il basso. Questo esercizio mira a mobilitare la colonna vertebrale e rafforzare i muscoli addominali.

Ed è così che funziona:

• Stai sul muro con la schiena, i tacchi sono di circa 15 cm dal muro.
• Respiri e con l’espirazione rotoli dalla vertebra della parte superiore del corpo per le vertebre.
• Rotolo anche controllato di nuovo.
• Usa i muscoli addominali per frenarsi quando si rotola e arrotolare la piscina prima quando si arrotola.

Un altro esercizio è quello Ponte a parete. Mira a rafforzare glutei e schienali e mobilitare la colonna vertebrale. Con questo esercizio, ti trovi sul pavimento con la schiena e i piedi contro il muro.

• Rollite la colonna vertebrale quando espiri dalla piscina fino a quando non ti sdraiate sulla cintura della spalla.
• Con la prossima espirazione torni indietro nella parte posteriore.
• Attenzione, non rotolare troppo in alto, altrimenti la colonna cervicale ottiene troppa pressione.

IL Squat da parete con la palla di pilates è un altro buon esercizio per i principianti. Mira a rafforzare cosce e glutei.

• Per fare questo, stare con le spalle al muro, i piedi sono a circa 50 cm di distanza dal muro.
• Durante l’espirazione, vai nello squat fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
• Con l’inalazione, torna nello stand.
• La palla deve sostenere l’asse della gamba tra le ginocchia.
• Diventa davvero estenuante se tieni lo squat per un massimo di due minuti.
• Infine, c’è il braccio che scivola sul muro che mira ad aprire le spalle e migliorare l’atteggiamento.
• Ti appoggi la schiena al muro e metti le braccia in un sottomarino contro il muro.
• Ora fai scivolare su il muro lungo il muro e poi di nuovo giù.

All’inizio sarà difficile rimanere in contatto con il muro. Con la pratica regolare, le spalle possono diventare sempre più flessibili. Tutti questi esercizi sono facili da eseguire e non richiedono alcuna attrezzatura speciale tranne una parete stabile. Ma assicurati sempre di respirare fluentemente e conoscere i tuoi limiti.

3. Quali esercizi speciali per pareti sono particolarmente efficaci per la pancia?

Con i pilates per pareti ci sono molti esercizi soprattutto per l’addome e la fusoliera completa e il nucleo. Uno di questi è probabilmente l’esercizio Pilates più noto “Centinaia”.

• Qui ti sdraiati sulla schiena, i tuoi piedi protetti contro il muro e le gambe intorno all’angolo di 90 gradi.
• Le braccia si trovano accanto al corpo, per cui i palmi mostrano il pavimento.
• La testa e le spalle sono leggermente sollevate.
• Inizia piccoli movimenti del braccio rapido su e giù – inspira 5 volte, espira 5 volte, ripetuto fino a 100.

Un altro esercizio efficace è quello “Allungamento a gamba singola”.

• Qui ti sdraiate sulla schiena, le gambe allungavano la larghezza dell’anca sul muro.
• Durante l’espirazione, tiri un ginocchio al corpo, quando l’inalazione del piede torna al muro.

È importante che il bacino sia stabile e lo stomaco è mantenuto attivo – non ci dovrebbe essere movimento nella parte bassa della schiena. Per attivare i muscoli addominali inclinati, l’allungamento della singola gamba varia girando la cintura della spalla verso il ginocchio diagonale.

Finalmente il “Plancia da parete in piedi/gamba tira davanti” menzionato.

• Qui stai circa un braccio lungo il muro con le mani piatte all’altezza della spalla contro il muro.
• Il corpo è in una linea inclinata.
• Tenere questa posizione e sollevare leggermente un braccio o una gamba.

Più strana è la posizione di partenza, più intensamente l’esercizio

4. Ci sono alcune precauzioni o suggerimenti che dovrebbero essere considerati quando inizi con le pilates da parete?

Assolutamente! Se sei nuovo nel mondo di Wall Pilates o Pilates in generale, ci sono alcune precauzioni e suggerimenti che dovresti prendere in considerazione per garantire che l’allenamento sia sicuro, efficace e piacevole. In generale: inizia lentamente con due o tre unità a settimana con semplici esercizi. Il tuo corpo diventa più forte e più agile nel tempo. Usa il muro non solo come supporto, ma principalmente come feedback per il tuo atteggiamento. Percepire come si trovano indietro o le spalle sul muro.

E se la superficie di contatto non è ancora ottimale, quindi regola delicatamente. Evita la pressione o la pressione inutili. Un aspetto importante è la respirazione. Supporta il movimento e attiva i muscoli profondi. Respira sempre fluente, evita di premere o aria. Presta anche attenzione alla posizione pelvica. Molti principianti tendono ad inclinarsi inconsciamente il loro bacino quando si trovano o si alzano. L’obiettivo è una posizione neutra della colonna vertebrale: una lordosi naturale nella colonna lombare senza una croce cave o un’interpretazione completamente piatta.

Può essere estenuante, ma ovviamente ogni tipo di dolore è una novità e finisce immediatamente l’allenamento. Consulta un medico e concediti un trainer esperto per ulteriori sessioni di allenamento che ti accompagna all’inizio.