Innanzitutto: dove si perde grasso nel corpo quando si perde peso non può essere controllato e dipende dalla genetica. Ad esempio, spesso puoi vedere dai parenti più anziani, come i tuoi genitori, se tendi o meno ad avere il grasso della pancia.
Un altro fattore rilevante è il livello di stress personale. Quando viene rilasciato molto cortisolo, l’ormone dello stress, il corpo crea riserve di grasso nella parte centrale del corpo, che è particolarmente sensibile alla protezione.
Questa è una strategia di sopravvivenza che l’organismo umano ha conservato da tempi remoti.
Una raccomandazione fondamentale per coloro che vogliono perdere peso è ridurre i livelli di stress. Quindi date tempo al processo di perdita di peso e, soprattutto, calmatevi mentalmente – allora il grasso della pancia non avrà più alcuna possibilità.
Perdere peso non significa sempre perdere grasso
Sebbene l’aspetto genetico non possa essere influenzato, Cassie Lambert, istruttrice di fitness certificata, dice a “Popsugar” che la scelta del metodo di perdita di peso può svolgere un ruolo nella perdita di successo del grasso della pancia.
Ad esempio, se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati o fai un allenamento cardio, inizialmente vedrai un rapido successo. Perché entrambi favoriscono la perdita d’acqua, che si manifesta come perdita di peso sulla bilancia.
Tuttavia, le riserve di grasso non si sciolgono così facilmente.
Meglio in modo sostenibile che rapidamente
Invece di puntare a una rapida perdita di peso, dovresti concentrarti sulla perdita di peso in modo sostenibile, consiglia il personal trainer Evan Harden.
Se si perde peso troppo velocemente, spesso è impossibile evitare di perdere massa muscolare. Quindi il peso viene ridotto, ma la composizione corporea non viene migliorata.
Secondo gli studi più recenti è salutare non perdere più dell’1-3% del peso corporeo a settimana.
Anche qui il fin troppo noto effetto yo-yo gioca un ruolo cruciale. Se non vuoi riprendere subito il peso perso, devi trovare un modo che funzioni a lungo termine.
Deficit calorico: il consiglio più efficace
Bruciare più calorie del necessario è fondamentale per eliminare le cellule di grasso. Questo però non significa morire di fame costantemente, ma piuttosto bruciare e risparmiare calorie con l’aiuto di una dieta giusta, di esercizio quotidiano e di un certo allenamento.
Una dieta sana include cibi ricchi di fibre, proteine magre e grassi sani in ogni pasto, secondo Shapiro, fondatore di Real Nutrition.
Oltre a questa regola pratica, ci sono altri trucchi per ottimizzare facilmente la tua dieta.
Consigli degli esperti sulla nutrizione:
- Non mangiare finché non sei completamente sazio, ma solo finché non sei pieno all’80%.
- Mangia a sazietà verdure e proteine, non carboidrati.
- Evitare prodotti pesantemente trasformati. Questi spesso contengono zucchero nascosto e altre sostanze malsane.
- Segui una dieta ricca di fibre per rimanere sazio più a lungo.
- Bevi molta acqua – niente bevande zuccherate. Il corpo non li percepisce come contenenti calorie, per questo motivo possono eliminare rapidamente un deficit calorico.
- Evitare cibi fritti.
Ecco come ti alleni contro il grasso ostinato della pancia
Non dovresti nemmeno avvicinarti all’allenamento in modo troppo intellettuale. Non è necessario allenarsi tutti i giorni e, soprattutto all’inizio, è sufficiente seguire alcune regole fondamentali.
1. Allenamento cardio e forza HIIT combinato
Integrare il cardio nella tua routine di allenamento ha senso per ottenere un deficit calorico. Un allenamento cardio brucia molte calorie in un breve periodo di tempo. Le unità HIIT sono particolarmente economiche perché hanno anche un inestimabile effetto postcombustione.
Soprattutto, Lambert consiglia di stabilire da tre a cinque sessioni di allenamento per la forza a settimana. Perché l’allenamento della forza non promuove solo la costruzione muscolare, ma anche le funzioni metaboliche. I muscoli fungono anche da motore a combustione tra una sessione di allenamento e l’altra: più muscoli hai, più alto sarà il consumo calorico in generale.
2. NEAT (termogenesi dell’attività non fisica)
Oltre alle sessioni di allenamento vere e proprie, è fondamentale aumentare la quantità di esercizio quotidiano. Ciò significa camminare più spesso invece di prendere l’autobus o prendere le scale invece dell’ascensore. Questo ti aiuta a rimanere attivo a lungo termine e quindi a perdere peso a lungo termine.
3. Allenamenti addominali: il trucco dietro
Gli esercizi addominali sono difficilmente efficaci perché il grasso della pancia si trova sui muscoli addominali. Puoi vedere gli addominali allenati solo quando il grasso sopra di loro è scomparso. Tuttavia, gli stessi esercizi per addominali scolpiti non aiutano in modo significativo a ridurre il grasso della pancia. Come già accennato, non è possibile bruciare i grassi in modo specifico in determinate zone del corpo.
Adatta la tua vita quotidiana
Se vuoi perdere peso e grasso addominale a lungo termine – e mantenere questo peso sotto controllo – dovresti integrare nella tua vita quotidiana una dieta sana, un allenamento regolare e abbastanza esercizio fisico, invece di contare le settimane rimanenti della tua dieta solo per per poi ricadere in vecchi schemi malsani.
È estremamente importante trovare una routine che non ti dia fastidio, ma che al contrario sia effettivamente piacevole.
L’errore spesso commesso è quello di bandire completamente alcuni alimenti dalla dieta. Tuttavia, questo può portare a desiderio di cibo e quindi non è utile.
La tua barretta di cioccolato preferita non dovrebbe mancare nel nuovo stile di vita. Perché l’obiettivo non deve essere la perfezione, bensì la coerenza.
Questo vale generalmente per perdere peso, ma soprattutto per ridurre il grasso ostinato della pancia.
