Perdere peso senza perdita di muscoli? La soluzione è nell’allenamento della forza

Cosa ha mostrato il nuovo grande studio sull’allenamento della forza durante la perdita di peso “?

L’attuale principale studio internazionale ha confermato scientificamente, che ovviamente sembra logico: L’allenamento della forza durante la perdita di peso previene il guasto ai muscoli. Sebbene non abbia alcuna influenza sul cambiamento nella massa corporea, l’allenamento di resistenza protegge dalla perdita di massa priva di grassi durante una perdita di peso legata alla dieta e aumenta la perdita di massa grassa. La forza muscolare era anche significativamente maggiore a causa dell’inclusione degli esercizi di resistenza.

Nelle persone con obesità e sovrappeso, l’aggiunta di una dieta può aumentare significativamente gli effetti positivi attraverso l’allenamento della forza. Questa è anche la conclusione della ricerca: “I risultati attuali parlano quindi per l’uso dell’allenamento della forza durante la perdita di peso al fine di rallentare la perdita di massa senza grassi, aumentare la perdita di massa grassa e migliorare la forza muscolare”.

Quali esercizi per l’allenamento di resistenza/allenamento della forza sono facili da fare a casa?

Il motto è: azione e manubri: acquista manubri e ruba i muscoli. Non hai bisogno di una palestra per questo: se lo preferisci sotto guida, gli studi di fitness con gli allenatori sono ovviamente una buona soluzione per loro. Puoi anche fare facilmente l’allenamento della forza a casa con i seguenti esercizi: questi vengono definiti “esercizi di peso corporeo”, il che significa che lavori e allenarti solo con il tuo peso corporeo come resistenza. Pertanto, non è necessario manubri o altri dispositivi. Ecco alcuni degli esercizi più noti ed efficaci che affrontano diversi gruppi muscolari:

Per gambe e glutei:

• Squat (squat): Un esercizio di base per cosce e glutei. Strarre la larghezza delle spalle e abbassare i glutei come se ti stessi mettendo su una sedia.
• Passi di legge (polmoni): Cosce rafforzate, glutei e muscoli della fusoliera stabilizzanti. Fai un grande passo avanti e abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento.
• Sedili a parete (sede a muro): Un esercizio isometrico in cui ti appoggi su un muro con la schiena e prendi la posizione di una persona seduta come se fossi seduto su una sedia invisibile.

Per la parte superiore del corpo (toracano, spalle, braccia):

• Push-up (push-up): Un classico per il torace, le spalle e i tricipiti. Per i principianti, i flessioni possono essere eseguiti sulle ginocchia o su una superficie elevata (ad esempio un bordo della tabella) per ridurre il carico.
• Triceps Dips: Rafforza i tricipiti. Usa il bordo di una sedia stabile o di una banca per abbassare il corpo.

Per la fusoliera (pancia, bassa della schiena):

• Plank (supporto all’avambraccio): Un eccellente esercizio per l’intero muscoli della fusoliera. Tieni il tuo corpo in linea retta, supportato sugli avambracci e sulle dita dei piedi.
• Partire: Sdraiati sulla schiena sollevi entrambe le gambe estese verso il soffitto per allenare i muscoli addominali inferiori.
• Glute Bridge (sollevamento pelvico): Sdraiato sulla schiena sollevi il bacino dal pavimento per rafforzare i glutei e i muscoli della schiena.

Un buon piano di allenamento per i principianti potrebbe 2–3 volte a settimana Includi l’allenamento completo del corpo. È importante prestare attenzione alla corretta esecuzione di ciascun esercizio per evitare lesioni e massimizzare l’efficacia.

Ma l’allenamento della forza non contribuisce alla perdita di peso: cosa ti porta a diminuire?

Viene semplicemente spiegato: “La nutrizione è dovere – e solo il movimento freestyle”. Un attuale studio globale ha recentemente confermato questo credo con un fattore: “L’alimentazione è dieci volte più importante del movimento in sovrappeso”. D. H. Il fattore di successo della riduzione del peso sostenibile è sempre un cambiamento a lungo termine nella dieta. Non devi nemmeno contare le calorie: è molto più importante scegliere l’unico modo giusto.

Da che parte è l’unico giusto a perdere peso con successo e rimanere magri?

Come nutrizionista, ho valutato diverse migliaia di studi per la giusta alimentazione e perdendo peso negli ultimi 20 anni. È emerso il seguente messaggio di base cristallino: nella perdita di peso a lungo termine e soprattutto quando si tratta di peso, dipende da un fattore centrale e ciò significa un cambiamento nutrizionale e lifestyle individuale, che mi si adatta perfettamente alla vita, perché ne sono convinto e la via è davvero divertente.

L’attenzione dovrebbe essere su vari cibi freschi che ti piace mangiare e tollerare bene. Puoi leggere in dettaglio come tutto ciò funziona nell’articolo “Progetto Wish Weight-Your in cinque fasi, sviluppato sulla base delle ultime conoscenze scientifiche”.

La dieta a modo mio è il nome del successo credo. E per te personalmente, nessuno lo sa oltre a te stesso, perché sul percorso individuale della riduzione del peso di successo si applica: il metodo deve abbinare la personalità, non viceversa. Puoi trovare un semplice “piano a 10 punti: come raggiungere il tuo peso desiderato” con molti consigli pratici qui.

Questo articolo proviene dalla Circle degli esperti – una rete di esperti selezionati con conoscenze ben fondate e molti anni di esperienza. Il contenuto si basa su valutazioni individuali e si basano sullo stato attuale della scienza e della pratica.