Una routine di allenamento equilibrata non dovrebbe includere solo allenamenti per gambe, glutei o pancia.
Anche gli allenamenti per la parte superiore del corpo meritano priorità, anche se il tempo è poco. Dopotutto, una schiena forte e braccia forti contribuiscono in egual misura a una buona sensazione corporea.
Inoltre, un intenso allenamento per la parte superiore del corpo non richiede nemmeno molto tempo. L’influencer del fitness Maddie Lymburner mostra esattamente come può apparire sul suo canale Instagram.
Nel suo video di allenamento offre un duro allenamento che non solo è vario, ma rafforza anche la parte superiore del corpo.
Con soli cinque esercizi per sessione, l’allenamento può essere completato molto rapidamente, perfetto per una sessione veloce nel mezzo.
La cosa migliore dell’allenamento: poiché come attrezzatura hai solo bisogno di manubri e un tappetino, puoi eseguire gli esercizi facilmente a casa.
Parte superiore del corpo forte in soli 15 minuti
Poiché gli esercizi variano notevolmente all’interno dell’allenamento, alleni tutti i principali gruppi muscolari della parte superiore del corpo nonostante la breve durata. Il quarto d’ora viene quindi utilizzato nel modo più efficace.
Ecco come funziona: ciascuno dei cinque esercizi viene eseguito per un minuto, quindi messo in pausa per 30 secondi. Due round durano 15 minuti.
1. Pressa per le spalle
Per il primo esercizio, prendi due manubri: inizialmente alleneranno le tue spalle.
Stare in posizione eretta, alla larghezza dei fianchi, e tenere i pesi davanti al corpo, all’altezza delle spalle. I palmi delle mani sono rivolti verso il corpo.
Ora esegui l’esercizio premendo uno dei manubri sopra la testa. Mentre esegui, ruota l’avambraccio in modo che i palmi delle mani siano nella posizione più alta rivolti lontano dal corpo.
Le braccia si alternano con questo movimento per un minuto.
2. Variazione dei curl per bicipiti
Successivamente, i muscoli della parte superiore delle braccia vengono messi a fuoco.
Per questo esercizio, stai in posizione eretta, tieni i pesi con le braccia sciolte, i palmi rivolti lontano dal corpo.
Per prima cosa, esegui un curl per i bicipiti con entrambe le braccia sollevando i pesi verso le spalle usando la forza della parte superiore delle braccia. Quindi tornare alla posizione di partenza.
Quindi sollevare nuovamente i manubri. Questa volta, tuttavia, muovi gli avambracci lateralmente in modo che i palmi delle mani siano ancora rivolti lontano da te alla fine del movimento.
3. Canottaggio
Questo esercizio non solo mette alla prova le tue braccia, ma rafforza anche la parte superiore della schiena.
Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, piegare leggermente le ginocchia e piegare la parte superiore del corpo in avanti finché non è parallela al pavimento.
Tieni i manubri sotto il corpo con le braccia tese. Esegui il movimento di voga tirando indietro i gomiti.
Con i pesi direttamente davanti al petto, mantieni questa posizione brevemente e concentrati sulla tensione tra le scapole.
4. Pressa per il petto
Per il prossimo esercizio, sdraiati sul tappetino, alza i piedi e solleva i glutei verso l’alto. Tieni i due manubri davanti al centro del corpo.
Da questa posizione, alza e abbassa i pesi davanti al petto. Mentre lo esegui, assicurati di applicare la forza sia con i tricipiti che con il petto.
Mantenendo questa posizione l’esercizio viene leggermente migliorato: anche i muscoli dei glutei vengono sottoposti ad alta tensione.
5. Presse per tricipiti
Per concludere l’allenamento, i tricipiti sono l’ultima cosa da fare. Per fare questo, inginocchiati sul pavimento e tieni un manubrio dietro la testa con entrambe le mani.
Ora solleva e abbassa il peso in modo controllato allungando le braccia e piegandole nuovamente.
Esegui il movimento nel modo più lento e mirato possibile per agire sui gruppi muscolari giusti.
