Ti stai chiedendo qual è il modo migliore per contare serie e ripetizioni? Perché non dovresti saltare il giorno delle gambe? Abbiamo le risposte. Questo è #Gains, Explained, uno spazio in cui puoi fare qualsiasi domanda sul fitness. Il team di Men’s Health (e altri esperti) sono qui per te.
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Quale singolo esercizio mi darà più risultati visibili e più rapidamente?
-Anonimo
CONOSCI L’AFFARE ormai: raggiungere i tuoi obiettivi di fitness è una maratona, non uno sprint. Quindi no, quattro o cinque (o anche sei) serie di un singolo esercizio non ti trasformeranno all’istante nel prossimo Incredibile Hulk.
Ma in realtà ci sono una manciata di esercizi che possono darti benefici visivi ultra-rapidi. I loro risultati non sono permanenti e non possono sostituire ore e ore di duro lavoro in palestra. Se stai cercando un pompaggio pre-festa del venerdì sera, tuttavia, fanno il loro lavoro. La chiave nella tua ricerca di un allenamento magico e irripetibile è capire esattamente cosa puoi ottenere con un singolo esercizio. E ci sono due punti principali su cui concentrarsi quando si cerca un ritorno immediato, dice Salute maschile direttore fitness Ebenezer Samuel, assistente sociale
Innanzitutto, dice Samuel, dovresti concentrarti sul “pump”. E no, non è un termine da bro-science inventato per giustificare un’ossessione per i curl per i bicipiti. È una sensazione che provi quando i muscoli mirati si riempiono di sangue, ed è una chiave sottovalutata per costruire muscoli. “È qualcosa che puoi sentire”, dice Samuel, “che è la chiave per qualsiasi esercizio rapido”.
Il tuo secondo obiettivo in qualsiasi esercizio con risultati immediati è più sottile. “Vuoi che si rivolga ai tuoi muscoli posturali”, dice Samuel. Gli esercizi che si rivolgono ai muscoli della parte centrale della schiena, ai glutei e agli addominali possono aiutarti istantaneamente a stare più dritto, un effetto spettacolare se non è qualcosa che in genere ti alleni per affrontare.
La mia mossa preferita per ottenere il massimo rendimento è la oscillazione con kettlebellL’esercizio tocca i due punti principali che Samuel ha delineato: i miei avambracci si sentono pompati dall’ultima ripetizione di una serie di swing e glutei, addominali e schiena sono essenziali per una buona forma dello swing, insieme a un ulteriore vantaggio: sono in grado di lavorare con pesi (relativamente) pesanti.
Faccio tre serie rapide da 20 ripetizioni, e questo mi fa sentire come se avessi condensato un’intera sessione di allenamento di forza in pochi minuti. Sono più eretta dopo aver messo a dura prova i miei glutei, e nel momento in cui mi rimbocco le maniche, le vene nei miei avambracci scoppiano.
Samuel ha una scelta diversa: la fila dei rinnegatiAfferma che l’esercizio ibrido push-pull colpisce le braccia (bicipiti e avambracci), la parte centrale della schiena e fornisce preziosi benefici in termini di stabilità e postura.
Samuel consiglia di fare tre serie da 10 ripetizioni (una ripetizione è una fila con il braccio destro e sinistro). “Cerca di fare una piccola pausa quando arrivi in cima a ogni singola ripetizione, questo ti darà quella buona contrazione della parte centrale della schiena”, dice. “Farà sì che il nostro petto si elevi fiero. E poi, per giunta, i tuoi addominali si accendono e devi davvero contrarre i glutei per mantenere stabili i fianchi”.
Salute maschile Vincitore del prossimo Top Trainer e proprietario dell’Harlem Kettlebell Club Sì Washington adotta un approccio semplice, optando per il pushup. “Colpiscono il petto, i tricipiti, [you’ll] ottenere un po’ di deltoide anteriore”, dice. “Quelli sono ‘muscoli da esposizione’ sulla parte anteriore del corpo che saranno più visibili e riceveranno un pompaggio rapido immediatamente”.
Anche per i pushup c’è una bassa barriera d’ingresso, dato che avrai bisogno solo del tuo peso corporeo. Gli esercizi più avanzati possono anche aumentare questo esercizio (pensa a: pushup dell’arciere e pushup con i piedi sollevati), che Washington dice aumentino anche il consumo del core. Washington suggerisce di fare due o tre serie di quante più ripetizioni possibili con una buona forma; indipendentemente dalla variante, otterrai un sano pompaggio del torace (e non sottovalutare il lavoro posturale che otterrai dal possedere il plank).
Non che ogni mossa rapida debba affinare la tua postura. Trainer David Otey, assistente sociale suggerisce il curl per bicipiti con manubri old school, che può far sentire subito le maniche della tua maglietta extra-strette. “Il fatto è che, quando si tratta di apparire in forma, ci saranno solo un certo numero di aree che attireranno immediatamente l’attenzione”, afferma Otey. “C’è un motivo per cui tutti i ventenni vanno in palestra per fare il giorno delle braccia il venerdì sera prima di andare in discoteca”.
E no, non preoccuparti se non hai un sacco di peso per questi: Otey consiglia di concentrarsi sul volume, non sul peso durante i curl a pompaggio rapido (pensa: tre serie da 15-20 ripetizioni), o di rallentare il ritmo di ogni ripetizione in modo da impiegare tre o quattro secondi per abbassare i manubri. Niente manubri? Prova a fare curl con uno zaino pieno di libri o una borsa della spesa pesante.
Ognuno di questi esercizi ti sarà utile, a patto che tu ti ricordi di tenere sotto controllo le tue aspettative su cosa otterrai dai guadagni a breve termine. Una volta che sarai in grado di dedicare più tempo e impegno al tuo allenamento, sarai a una base migliore per iniziare invece di infilare più cose possibili in un breve momento. Tuttavia, non ti giudicheremo per aver fatto qualche flessione, swing o curl prima di andare in città. Non c’è niente di male nel volere un po’ di pompaggio preventivo.
