Quante calorie dovresti bruciare al giorno per perdere peso o aumentare la massa muscolare

LE CALORIE POTREBBERO ESSERE tra gli aspetti più fraintesi della nostra salute e del modo in cui funziona il nostro corpo. Le calorie sono un nemico da cui astenersi sempre? Perché c’è così tanta fissazione nel “bruciarli”? Ne hai davvero bisogno?

Non commettere errori, le calorie, le unità di energia che alimentano ciascuna delle tue funzioni corporee, sono essenziali. Quanti ne hai bisogno e il modo in cui li usi dipende da una confluenza di fattori, principalmente età, altezza, peso, sesso, livelli di attività e routine di allenamento. Una domanda pertinente per chiunque abbia trascorso del tempo nella cultura popolare del fitness: quante calorie dovresti bruciare al giorno?

Per trovare una risposta concreta a questa domanda ricca di sfumature, abbiamo consultato Leslie Bonci, RD, dietista sportiva e proprietaria di Consigli per un’alimentazione attivai cui clienti includono i Kansas City Chiefs. La buona notizia per te è che scoprire quante calorie dovresti bruciare non è difficile. Una volta che hai la risposta, tuttavia, spetta a te lavorare per raggiungere il tuo obiettivo.

Quante calorie dovresti bruciare?

Bruci costantemente calorie, semplicemente esistendo. Quante calorie hai Dovrebbe bruciare quotidianamente dipende dal peso corporeo, dagli obiettivi e dai livelli di attività. La risposta breve, a seconda degli obiettivi più elementari, sarà…

• Perdere peso: Creare un deficit calorico giornaliero compreso tra 350 e 500 calorie. Per la maggior parte delle persone, questo significa che dovresti mirare a spendere Di più energia.
• Per mantenere il peso: Mangia ai tuoi livelli di mantenimento (vedi Come calcolare le calorie di seguito per capire cosa significa per te) e mantieni i tuoi livelli di attività più o meno gli stessi.
• Per aumentare di peso: crea un surplus calorico giornaliero compreso tra 250 e 500 calorie e riduci o mantieni i livelli di attività attuali.

suggerisce Bonci perdere da mezza libbra a tre quarti di libbra a settimana se il tuo obiettivo è ridurre il grasso corporeo. “È importante capire che la perdita di peso non è continua”, afferma. “Se uno è troppo restrittivo, è troppo difficile da mantenere; coerenza, consapevolezza e obiettivo di essere conformi al 70%. [on your diet] è più sostenibile.”

Come calcolare le calorie

Calcolare il tuo fabbisogno calorico è abbastanza semplice e può essere fatto in tre rapidi passaggi:

1. Trova il tuo metabolismo basale (BMR) Questo è il numero di calorie che il tuo corpo brucia eseguendo le funzioni necessarie di sostentamento vitale, cosa che puoi fare utilizzando questo calcolatore online gratuito. Il calcolatore aggiungerà anche il tuo livello di attività all’equazione (sii onesto al riguardo) per trovare il numero totale di calorie necessarie per mantenere il peso corporeo.
2. Determina quanto velocemente vuoi perdere (o aumentare) peso. Un tasso comune di perdita di peso è di mezzo chilo a settimana. Il suggerimento di Bonci di perdere da mezza libbra a tre quarti di libbra a settimana, dice, è più sostenibile. Se vuoi aumentare di peso, cerca di aggiungere mezzo chilo a settimana.
3. Stabilisci il tuo deficit calorico. Ci sono 3.500 calorie in mezzo chilo di grasso, quindi dividerai quel numero per sette (per i giorni della settimana) e mangerai 500 calorie in meno al giorno per perdere mezzo chilo a settimana. Per aderire al tasso di perdita di peso suggerito da Bonci, mangerai 375 calorie in meno al giorno. Bonci osserva “che non tutti vedono lo stesso grado di perdita di peso anche se hanno lo stesso deficit calorico”. (Per aumentare di peso a una velocità di mezzo chilo a settimana, consumerai quotidianamente 250 calorie in più rispetto al mantenimento.)

Sulla base dei passaggi precedenti, un uomo di 180 libbre, 5’11 “che si allena cinque volte alla settimana ha bisogno di 2.650 calorie al giorno per mantenere il suo peso e mangerebbe 2.275 calorie al giorno per perdere tre quarti di libbra a settimana.

Come stimare il consumo calorico

Determinare quante calorie stai bruciando non è una scienza esatta. Il corpo di ognuno è diverso e molteplici fattori contribuiscono al modo in cui il tuo corpo utilizza il carburante. Ma esistono alcuni metodi per stimare quante calorie brucerai per tipi specifici di esercizio e tipi di movimenti comuni, come le faccende domestiche.

Comprendere il proprio metabolismo basale è il primo passo. Il secondo è comprendere gli equivalenti metabolici o MET. Questi sono una misura del tuo tasso metabolico lavorativo rispetto al tuo tasso metabolico a riposo. I MET sono ridimensionati.

• da 3 a 6 MET per attività moderata,
• e >6 per attività vigorosa.

Un MET è la quantità di energia spesa a riposo, che equivale a una caloria per chilogrammo di peso corporeo all’ora. Il nostro uomo di 81 chilogrammi brucia 81 calorie ogni ora in cui si rilassa.

I tuoi MET si moltiplicheranno in base all’attività che stai svolgendo. Diverse forme di esercizio eseguite a diverse intensità producono MET diversi. Puoi trovare un elenco esaustivo di questi preventivi per le diverse attività qui. Una volta che conosci la tua stima MET, puoi determinare il totale utilizzando questa formula: METS x 3,5 x BW(KG) / 200 = kcal al minuto. Quindi, se un uomo di 180 libbre dovesse fare jogging (valore 7,5 MET), sarebbe così: 7,5(3,5)(81kg)/200 = 10,63 kcal/minuto.

Per rendere le cose ancora più semplici, puoi anche utilizzare strumenti come questo calcolatore per avere un’idea di quante calorie bruci durante i vari tipi di esercizio. Ricorda solo che lavori sempre con le stime.

Calorie e macronutrienti, spiegati

Le calorie sono il carburante che il tuo corpo utilizza per svolgere ogni funzione, dal camminare al battere le palpebre, al pompare il sangue alla regolazione della temperatura corporea. Derivano dai tre principali macronutrienti (o macro): proteine, carboidrati e grassi. Tutti gli alimenti contengono una combinazione di questi macronutrienti, che vengono poi convertiti in energia nel corpo dopo il consumo.

Le proteine ​​aiutano a riparare e costruire nuova massa muscolare, i carboidrati vengono solitamente convertiti in carburante per aiutare i muscoli a funzionare in modo ottimale e i grassi svolgono un ruolo chiave nella regolazione delle funzioni ormonali e cerebrali. Dopo aver determinato il tuo apporto calorico, dividerai quel numero in macronutrienti; il giusto rapporto tra proteine, carboidrati e grassi ti aiuterà a mantenere la massa muscolare mentre perdi peso e ti senti pieno di energia.

Come trovare le tue macro

Esistono molti modi per strutturare i tuoi macronutrienti, ma Bonci suggerisce una suddivisione 25/50/25, con il 25% delle calorie dedicate alle proteine, il 50% ai carboidrati e il 25% ai grassi. (Il suggerimento di Bonci sulle proteine ​​è perfettamente in linea con la posizione ufficiale dell’American Dietetic Association, dei Dietitians of Canada e dell’American College of Sports Medicine, che suggeriscono tutti un apporto proteico compreso tra 1,2 e 1,7 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo (o tra 0,53 e 0,75 grammi di proteine ​​per libbra)).

Da lì, trovare i tuoi macro è una semplice equazione matematica. Ci sono quattro calorie per grammo di proteine ​​e carboidrati e nove per grammo di grassi. Conoscere questi numeri è essenziale per trovare i tuoi macro. Seguendo l’esempio sopra del nostro uomo di 180 libbre che mangia 2.275 calorie al giorno, i suoi macronutrienti sarebbero simili a questi:

• Proteina: (2.275 x 0,25) / 4 = 142 grammi
• Carboidrati: (2.275 x 0,5) / 4 = 284 grammi
• Grasso: (2.275 x 0,25) / 9 = 63 grammi

Suggerimenti per gestire le calorie

Che tu stia guadagnando, mantenendo o perdendo peso, questi quattro suggerimenti possono aiutarti a rimanere sulla buona strada e ad accelerare i tuoi progressi.

Aumenta il tuo NEAT

“La termogenesi dell’attività non fisica è costituita dalle calorie bruciate durante il giorno [unrelated to their planned workouts]”, spiega Bonci. “Diciamo che qualcuno si allena per un’ora ma poi si siede sul sedere tutto il giorno; il loro corpo non è molto efficiente rispetto a camminare di più durante il giorno. La soluzione è semplice: “muoversi di più”, dice Bonci. “Camminando, agitandosi, ballando.”

Rimaniamo con il camminare come esempio. Se accumuli già 5.000 passi al giorno, prova ad aumentare il conteggio dei passi giornalieri a 10.000. Il nostro uomo da 180 libbre, in teoria, brucerebbe all’incirca 225 calorie extra al giorno aumentando il conteggio dei passi giornalieri da 5.000 a 10.000 al giorno. Ciò significa che brucerà mezzo chilo di grasso in più a settimana O la stessa quantità di grasso corporeo e allo stesso tempo si permette di alimentare il proprio corpo con una quantità di cibo più confortevole pur raggiungendo i suoi obiettivi di perdita di peso.

Sollevare pesi

Se vuoi costruire muscoli, devi combinare un surplus calorico con un allenamento con i pesi di resistenza. Il sollevamento pesi distrugge il tessuto muscolare e le calorie aggiuntive aiutano i muscoli a ricostruirsi per diventare più grandi e più forti nel tempo (in particolare sotto forma di proteine). Se hai un deficit calorico, l’allenamento con i pesi ti aiuta a preservare la massa muscolare esistente. (Salute dell’uomo ne ha migliaia allenamenti da provare.)

Scegli gli alimenti giusti per il tuo obiettivo

Alcuni alimenti sono più densi dal punto di vista calorico di altri e i tuoi obiettivi (perdere, mantenere o aumentare di peso) determineranno le tue scelte alimentari. Se sei in deficit e hai spesso fame, prova a mangiare cibi che forniscono più volume per caloria, dice Bonci: verdure verdi, patate, pollame, proteine, bistecche magre e cibi a base liquida come zuppe e peperoncini.

“Inoltre, pensa alle tue abitudini alimentari”, aggiunge. “Prenditi il ​​tempo per sederti, masticare e deglutire, così ci vorrà più tempo per mangiare, il che aiuta con la sazietà. E inizia i tuoi pasti con insalate, un pezzo di verdura cruda e fruttata, persino un bicchiere di zuppa di pomodoro per aiutarti a prendere spazio nello stomaco in modo da essere più consapevole del controllo delle porzioni.

D’altra parte, alcune persone hanno difficoltà a mangiare tutto il cibo necessario in eccedenza. Se suona come te, opta per cibi ad alto contenuto calorico, latticini interi, burro di noci e semi, avocado e olio d’oliva. Siate consapevoli delle dimensioni delle vostre porzioni, avverte Bonci. Due cucchiai di olio d’oliva e burro di arachidi contengono 140 calorie ciascuno.

Vivi un po’ (entro limiti ragionevoli)

Finché mangi il numero di calorie prescritto, aumenterai, perderai o manterrai il peso, indipendentemente dagli alimenti che consumi. Pizza, hamburger e patatine non sono fuori discussione. Detto questo, poiché questi alimenti contengono molte calorie e fanno poco per saziarti, non sono le migliori opzioni quotidiane, soprattutto se mangi in deficit.

Invece di pianificare un pasto veloce in cui ti siedi per abbuffarti di un’intera pizza, Bonci suggerisce di lasciare che i tuoi pasti “fuori programma” avvengano in modo naturale, sia che ti trovi a un happy hour aziendale o alla festa di compleanno di un amico. “Sii nel momento in cui scegli quei cibi ad alto contenuto calorico; rallenta e assaporali”, dice. Sì, dovrai mostrare disciplina per raggiungere i tuoi obiettivi, ma non deve essere una questione tutto o niente. “Un pasto non fa deragliare un modello alimentare coerente, quindi invece di pensare ‘ho rovinato tutto, quindi posso anche mangiare tutto.’ Divertitevi e andate avanti”.