Ti stai chiedendo qual è il modo migliore per contare serie e ripetizioni? Perché non dovresti saltare il giorno delle gambe? Abbiamo le risposte. Questo è #Gains, Explained, uno spazio in cui puoi fare qualsiasi domanda sul fitness. Il team di Men’s Health (e altri esperti) sono qui per te.
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Con quale frequenza devo allenarmi per ottenere comunque dei miglioramenti?
–Non posso vivere in palestra
L’ALLENAMENTO DELLA FORZA NON È qualcosa che devi fare ogni giorno per vedere i risultati. In realtà avrai più successo con un sacco di riposo e recuperoil che è una grande notizia per i ragazzi impegnati con programmi di lavoro pieni zeppi e vite personali che non ruotano attorno ai muscoli. Che il tuo tempo in palestra sia limitato per necessità o semplicemente perché hai altre priorità, aiuta a capire quanti giorni alla settimana in realtà Bisogno andare in palestra e per quanto tempo.
Questo non è un concetto che solo i fannulloni della palestra vogliono capire. Allenatori e scienziati della forza sono stati altrettanto interessati a determinare come poco puoi farla franca impegnandoti in una routine di allenamento come lo sono nell’identificare quali esercizi possono essere i più efficaci per ottenere risultati immediati. Ciò ha portato ad anni di studio per determinare la “dose minima efficace” dell’allenamento della forza, in altre parole, quanto poco allenamento devi fare per vedere risultati sotto forma di guadagni muscolari e di forza. Uno studio pubblicato nel Health & Fitness Journal dell’American College of Sports Medicine nel 2013 ha scoperto che solo sette minuti di allenamento a circuito intenso potrebbero essere efficaci per migliorare la forza e la resistenza, mentre un’altra revisione sistematica hanno scoperto che basta una singola serie da sei a dodici ripetizioni eseguita tre o quattro volte alla settimana con un’intensità di sforzo elevata per sviluppare la forza.
Tuttavia, non ti allenerai in un laboratorio sotto l’occhio vigile di scienziati dell’esercizio che misurano ogni singolo parametro dei tuoi progressi con attrezzature cliniche. Hai anche problemi del mondo reale che determineranno le circostanze del tuo piano di allenamento, quindi dovrai conoscere l’applicazione nel mondo reale di questo approccio. Ho parlato con alcuni allenatori che hanno dovuto sfruttare al meglio il tempo limitato e i programmi vincolati per capire esattamente come puoi creare il piano minimo più efficace e metterlo in atto.
Innanzitutto, potrebbe essere utile capire che un allenamento minimo è un ottimo approccio per far entrare gradualmente qualcuno in una nuova abitudine di allenamento. Iniziare lentamente può essere il piano migliore per i principianti, secondo Trattamenti su misura Direttore della riabilitazione e della formazione Dott. Cameron Yuen, DPT CSCS“C’è una minore probabilità di farsi male, c’è meno dolore muscolare, è più efficiente in termini di tempo ed è più sostenibile”, afferma. “Passare subito a un programma ad alta frequenza/intensità/volume può limitare la progressione, portare a un sovrallenamento e bloccare la motivazione”.
È bene saperlo se si parte da zero. Una volta che si inizia, bisogna determinare i modi migliori per mantenere lo slancio e i progressi, in modo che i muscoli possano continuare ad adattarsi. “Fare qualsiasi cosa con un certo livello di costanza, anche allenarsi una volta alla settimana, può avere benefici per i guadagni di massa muscolare e forza”, afferma Salute maschile direttore fitness Ebenezer Samuel, assistente sociale “Detto questo, non aspettarti di aggiungere molta massa muscolare o forza con questo approccio.”
Per andare oltre il minimo indispensabile per un vero progresso, Samuel ha una raccomandazione di base. “In generale, per i clienti che vogliono sviluppare muscoli e forza e che hanno poco tempo, consiglio di dedicare mezz’ora al giorno all’allenamento due volte a settimana”, afferma. “Per sviluppare muscoli e forza a un ritmo apprezzabile, è necessario trovare modi non solo per muoversi e sudare, ma anche per incorporare ‘sovraccarico progressivo.’ Un allenamento di 30 minuti ti dà il tempo di riscaldarti abbastanza da poter sovraccaricare con sicurezza un movimento (o forse più di uno) per tre o quattro serie.”
Salute maschile Membro del comitato consultivo e formatore di celebrità Don Saladino concorda, a patto che tu sia concentrato per tutta la breve sessione. “Credo che sia molto efficiente, [if] è qualcuno che entra e si impegna e utilizza il suo tempo”, dice. “In 30 minuti, farai un sacco di cose”.
Come ogni cosa che valga la pena perseguire, avrai bisogno di un’abitudine costante per vedere i risultati nel tempo, anche se vai in palestra solo due o tre volte a settimana. La progressione è la chiave per i guadagni, quindi devi concentrarti sull’aumento di sforzo e carico nei tuoi brevi periodi di allenamento con il passare del tempo. “Per progredire nei movimenti chiave nel corso di settimane e mesi, devi anche esporti a quei movimenti abbastanza frequentemente da migliorarli”, continua Samuel. “Può essere dura che ciò accada se fai un esercizio solo una volta a settimana. Cercare di farlo due volte a settimana ti aiuta a costruire il connessione mente-muscolo necessario per ottenere di più dal movimento e spingersi gradualmente verso nuove vette.”
Potrai farlo abbandonando l’approccio bro science di concentrarsi sui singoli gruppi muscolari durante ogni sessione di allenamento per un approccio più completo. “Da un punto di vista pratico, due o tre split full-body che utilizzano esercizi composti con superset abbinati funzionano bene qui, poiché lavori molti muscoli contemporaneamente con carichi relativamente elevati in un breve lasso di tempo”, afferma Yuen. Ciò significa che inserirai molti sollevamenti muscolari importanti, pensa a varianti di stacchi da terra, spinte pesanti e squat, nelle tue sessioni, insieme a movimenti accessori più mirati. Yuen afferma che puoi anche usare “tecniche di intensificazione”, pensa a serie rest-pause e serie a scalare, per spremere ancora più guadagni da una breve sessione.
Anche strutturare il tuo piano è importante. Per poter spingere il più possibile quando hai tempo per allenarti, devi riposare e recuperare correttamente. Ciò significa anche mangiare correttamente. “Non dovresti seguire questo programma in giorni consecutivi”, afferma Yuen. “Dovrebbe esserci almeno un giorno tra le sessioni di allenamento. Dovrebbe esserci anche un surplus calorico, con un’enfasi sul consumo di più proteine e carboidrati per la costruzione dei tessuti e l’energia”.
Se arrivi al punto in cui riesci a dedicare più tempo al tuo allenamento per andare oltre la dose minima efficace, è fantastico, ma ricorda, trovare il programma che funziona per te è più importante che registrare semplicemente ore per sentirti come se avessi raggiunto uno standard arbitrario di impegno. Un allenamento minimo e mirato è meglio di un allenamento non mirato, e il miglior piano di allenamento è quello che ti farà tornare in palestra.
“Se si mette qualcuno a seguire un programma di allenamento di sei giorni alla settimana per 90 minuti al giorno, ovviamente, si metterà in forma”, afferma Saladino. “Ma la realtà è: lo si continuerà anche dopo? Se si segue un periodo specifico di allenamento, che si tratti di un piano di tre mesi o di qualsiasi altra cosa, se non si riesce a continuare, secondo me, il programma non ha funzionato. L’aderenza è ciò che conta”.
Mettere in pratica tutti questi consigli può farti ottenere i guadagni che desideri senza passare metà della tua vita in palestra, ma come dicono tutti questi esperti, non vedrai alcun progresso se non riesci a concentrarti e a concentrarti durante quelle sessioni rapide. Vedrai i risultati solo se sei disposto a impegnarti per ogni singolo momento. Entra, impegnati al massimo ed esci, e avrai ancora più tempo fuori dalla palestra per goderti i frutti di tutto quello sforzo.
