Se vuoi migliorare le tue prestazioni come corridore, l’allenamento in quota è un metodo collaudato utilizzato da molti professionisti. Le Olimpiadi del 1968 a Città del Messico aprirono gli occhi al mondo: gli atleti abituati all’alta quota dominarono le lunghe distanze. Soprattutto i corridori africani, che si allenano regolarmente ad alta quota, continuano ancora oggi a stupire per la loro resistenza.
Allenamento in quota: dislivelli da 1.800 metri
Secondo Runner’s World, il principio dell’allenamento in quota si basa sull’adattamento del proprio corpo all’aria rarefatta dell’alta quota. Da un’altezza di 1.800 metri senti le differenze: il tuo respiro e il tuo polso accelerano e il tuo corpo si sente più stressato sotto lo stesso stress. La ragione di ciò è la mancanza di ossigeno, che costringe il corpo a compiere vari aggiustamenti.
L’effetto della carenza di ossigeno
La mancanza di ossigeno in quota mette sotto pressione il tuo corpo affinché si adatti. Il Prof. Dr. Andreas Nieß spiega su “Runner’s World” che in questa situazione il rene produce l’ormone eritropoietina. Questo ormone supporta la produzione di globuli rossi, che in definitiva migliora l’apporto di ossigeno ai muscoli. Questi cambiamenti fisiologici sono la ragione principale dell’aumento delle prestazioni.
Varianti di allenamento in quota
Esistono diversi metodi di allenamento in quota. Particolarmente apprezzato è il metodo “dormi in alto, allenati in basso”. Vivi e dormi in quota, ma ti alleni nelle zone più basse. Questo metodo ti consente di sfruttare i vantaggi della regolazione dell’altitudine senza compromettere l’intensità del tuo allenamento. Un’altra opzione è “vivi in alto, allenati in alto”, dove sia la vita quotidiana che l’allenamento si svolgono in quota.
Vantaggi per i corridori
L’allenamento in quota offre numerosi vantaggi: non solo migliora la resistenza, ma anche la capacità di mantenere un ritmo elevato più a lungo. Dopo aver trascorso del tempo in quota, in pianura ti sentirai più fresco e produttivo. I tuoi muscoli vengono riforniti di ossigeno in modo più efficace e il tempo di rigenerazione è ridotto. Ciò è particolarmente vantaggioso durante gli allenamenti intensivi.
Possibili rischi e precauzioni
Nonostante i vantaggi, l’allenamento in quota comporta anche dei rischi. I ridotti livelli di ossigeno possono mettere a dura prova il tuo corpo. Possono verificarsi sintomi come aumento della frequenza cardiaca, problemi di sonno e rapido affaticamento. C’è anche il rischio di sovraccarico se ci si allena troppo intensamente e troppo velocemente, dice “owayo”. La regolazione dell’altezza varia da persona a persona.
Consigli per il tuo allenamento in quota
Prima di iniziare l’allenamento in quota è opportuno sottoporsi ad un controllo sanitario per escludere possibili rischi come aritmie cardiache o carenza di ferro. Pianifica un periodo di adattamento e inizia inizialmente l’allenamento con un’intensità inferiore. Ricorda che il tempo può cambiare rapidamente in quota: sono essenziali un’attrezzatura adeguata e liquidi sufficienti.
L’allenamento in quota è adatto a te?
Un controllo sanitario è fondamentale per determinare se l’allenamento in quota è adatto a te. Può essere particolarmente utile per gli atleti ambiziosi che lavorano specificamente per le competizioni. La durata ideale dell’allenamento dovrebbe essere compresa tra due e tre settimane per sfruttare appieno gli adattamenti del corpo.
Questa considerazione mostra che, sebbene l’allenamento in quota ponga delle sfide, offre anche immense opportunità per i corridori impegnati. Tieni sempre a mente le differenze individuali per ottenere il massimo dal tuo allenamento.
