Gli atleti vuoti che vogliono costruire muscoli devono prestare attenzione alla composizione dei nutrienti quando mangiano. Il tempo dopo l’unità sportiva è particolarmente cruciale. Perché in una breve finestra il metabolismo funziona a tutta velocità. Scienziato sportivo Ingo Froböse Spiega cosa rende la nutrizione perfetta e cosa puoi salvare.
Usa la “finestra anabolica” per costruire muscoli
Con l’allenamento della forza, si corre Catabol nel corpo. Il metabolismo riduce i carboidrati, i grassi e le proteine durante questa fase. Dopo l’allenamento, il corpo entra nel stato anabolico. In questa “finestra anabolica” la sua attività metabolica è aumentata, ora crea cellule e le ripara.
“Queste sono di solito le prime due ore dopo lo sport. Sono molto sensibili all’organismo, il metabolismo è più attivo. Questa volta può usare gli atleti per registrare rapidamente il successo nella costruzione muscolare”, spiega Froböse.
Un’assunzione di proteine sufficiente è rilevante per la costruzione muscolare in questa fase. “La proteina è costituita da aminoacidi ed è il materiale da costruzione più importante del corpo. Per costruire i muscoli, gli atleti hanno bisogno di una dieta ricca di proteine. Anche l’approvvigionamento energetico è cruciale.” Ovviamente, gli atleti dovrebbero coprire i loro requisiti vitaminici con verdure e frutta.
La combinazione di proteine e carboidrati
Lo scienziato sportivo raccomanda che la struttura proteica stimoli sempre con i carboidrati. Secondo Froböse, la combinazione è necessaria perché i carboidrati forniscono energia al corpo e accelerano quindi la sintesi proteica.
Contrariamente agli integratori nutrizionali, gli alimenti naturali non solo contengono proteine, ma anche carboidrati. “Ad esempio, circa il 30 percento di proteine sono incluse nei legumi, il resto è costituito da carboidrati e grassi – e questa è esattamente la cosa buona.” Froböse chiarisce: “Quindi non sono necessari integratori nutrizionali per essere sufficientemente dotati di proteine”.
Oltre a legumi come fagioli e lenti, ti consiglia di mangiare molti prodotti di latte e formaggio. Inoltre, uova, tofu e pesce hanno anche fornito una grande quantità di proteine.
Agitazione proteica come integratore
Un altro modo per fornire rapidamente il corpo alla proteina è un frullato proteico. Il vantaggio è che rende gli aminoacidi disponibili per il corpo in modo rapido e semplice. “Il corpo deve ancora tagliare e digerire il cibo naturale. Quindi ci vuole più tempo affinché il corpo acceda agli aminoacidi.” Secondo Froböse, tuttavia, un normale atleta hobby ha abbastanza tempo per costruire muscoli. Secondo lui, i frullati proteici dovrebbero essere al massimo un integratore, ma mai un’alternativa alla normale alimentazione.
Questi alimenti supportano la costruzione muscolare
- Uovo
- Cagliata magra
- yogurt
- Formaggio
- Carne magra (manzo, pollo, tacchino)
- Pescare
- tofu
- Legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, …)
- Grano (avena, quinoa, amaranto)
- Bevande a grano (mandorle, latte d’avena, …)
- frutta e verdura
Differenze tra atleti di forza e resistenza
“Spesso gli atleti di resistenza pensano di aver bisogno di molta energia, così tanti carboidrati. Molti dimenticano che, ad esempio, il tessuto viene distrutto. Quindi hanno anche bisogno di proteine, anche se in una dose più bassa.”
Ingo Froböse consiglia un giorno:
- Per non atleti: 0,8 – 1,0 grammi di proteina per chilogrammo di peso corporeo
- Per gli atleti di resistenza e hobby: 1 – 1,2 grammi di proteina per chilogrammo di peso corporeo
- Per atleti di forza: 1,5 – 2 grammi di proteina per chilogrammo di peso corporeo
Froböse sottolinea che l’assunzione di proteine di oltre 1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo per gli atleti di hobby non è assolutamente necessario.
Poiché le donne hanno generalmente meno massa muscolare, potrebbero detrarre circa il dieci percento quando l’assunzione di proteine. Ciò significa che non puoi compensare la massa muscolare inferiore consumando ancora più proteine.
Grasso: importante per la rigenerazione
Oltre ai carboidrati e alle proteine, è anche cruciale il terzo macronutriente di “grasso”. È anche un importante fornitore di energia per gli atleti. Gli uomini ne hanno bisogno, ad esempio, per la produzione di testosterone, che a sua volta è uno dei più importanti ormoni della costruzione muscolare.
Mentre la folla gioca un ruolo nelle proteine e nei carboidrati, l’attenzione è rivolta al grasso sul tipo: la qualità è importante. Fondamentalmente, gli scienziati distinguono tra acidi grassi saturi e insaturi.
Acidi grassi saturi: Non sono essenziali. Il corpo può farlo da solo. Sono inclusi principalmente nel latte e nel burro. Aumentano il colesterolo nel corpo e possono quindi promuovere la calcificazione arteriosa e l’infiammazione.
Acidi grassi insaturi: Sei essenziale il corpo ne ha assolutamente bisogno, ma non può farlo da solo. Pertanto, è necessario fornire acidi grassi insaturi attraverso il cibo. Gli acidi grassi possono avere un effetto positivo sul sistema immunitario e inibire le reazioni di infiammazione. Sono particolarmente importanti per gli atleti perché sono coinvolti nella costruzione delle membrane cellulari. Funzionano anche da vettore di vitamine solubili a grasso A, D, E e K.
Gli atleti dovrebbero concentrarsi principalmente su un’adeguata offerta di acidi grassi omega 3 e omega-6. Questi supportano la rigenerazione per lo stress intensivo. Sono quindi particolarmente adatti Oli vegetali, pesce grasso, avocado, noci e semi .
La perfetta nutrizione per la costruzione muscolare
Ecco come potrebbe essere la tua dieta in una giornata di allenamento. Assicurati di coprire prima il tuo requisito proteico. Quindi combinare cibi ricchi di proteine con carboidrati adatti e fonti di grasso.
La società nutrizionale tedesca raccomanda, almeno il 50 percento del requisito energetico sotto forma di Carboidrati per coprire. IL Contenuto di grassi Dovrebbe comunque 35 percento Non superare.
Ecco come potrebbe apparire un giorno di esempio:
- Colazione: Power Muesli colorato. Una grande porzione di cagliata magra, condita con farina d’avena, noci, banana e mirtilli.
- Pranzo: Insalata ricca di avocado. Guarnire spazi vuoti di avocado, un uovo bollito e un pezzo di salmone fritto su insalata. In una medicazione da yogurt o olio d’oliva, ci sono alcune fette di pane integrale.
- Cena: Curry vegetariano di ceci. Taglia le zucchine, i funghi e il tofu in piccoli pezzi e litigali con grasso di cocco. Aggiungi ceci morbidi e deglaze con latte di cocco. Stagionato con curry, peperoni e aglio, il piatto si adatta perfettamente al riso.
- Per mezzo: Una mano piena di noci, bacche o barre di cereali ti dà la potenza necessaria durante il giorno.
By Focus Online Editor Paula Schneider
