La discussione sul modo più efficace per costruire muscoli è vecchia quanto l’allenamento della forza stesso. Mentre su Internet circolano innumerevoli elenchi su quali esercizi presumibilmente portano i maggiori guadagni, l’esperta di forza Sarah Mackay (@liftwsarah) adotta un approccio scientifico. In un video su YouTube, spiega che gli esercizi migliori sono quelli “che promuovono specificamente la crescita muscolare e non fanno bella figura solo su Instagram”.
Ciò che realmente innesca la crescita muscolare
Secondo Infobae, l’influencer del fitness si basa sulla ricerca attuale per spiegare come crescono effettivamente i muscoli. A questo scopo sono cruciali tre fattori: tensioni meccaniche, stress metabolico e microtraumicioè danni muscolari minori. Questi si verificano quando un muscolo viene sollecitato abbastanza intensamente ed è sottoposto a uno sforzo progressivamente maggiore nel corso delle settimane.
Ciò significa: Ciò che conta non è quanto sia spettacolare un esercizio, ma quanto controllato e progressivo lo esegui. Mackay riassume il principio come segue: quanto più intensamente si utilizza un muscolo all’interno di una serie e quanto più costantemente si aumenta il peso nel tempo, migliore è lo stimolo dell’allenamento. Anche la stabilità è importante: l’esercizio dovrebbe essere eseguito in modo che il muscolo bersaglio, non l’equilibrio o la presa, sia il fattore limitante.
Parte inferiore del corpo: esercizi per gambe e glutei
L’esperto di fitness lo consiglia per la parte anteriore della coscia Squat con pendolo – una variazione guidata del classico squat che consente un piegamento profondo senza sovraccaricare anche e schiena. Se il tuo studio non dispone di una macchina Pendolo, Back Squat con bilanciere o il Smith Machine (Squat della Smith Machine) buone alternative.
Quando si tratta dei muscoli glutei, Mackay distingue tra gluteo massimo, gluteo medio e gluteo medio minore. Per il grande gluteo nella sua posizione accorciata, questo è Sollevamento pelvico con bilanciere (spinta dell’anca) ideale perché è possibile aumentare facilmente il carico in modo progressivo. In alternativa, questo è disponibile Iperestensione di 45 gradi (estensione della schiena di 45 gradi) A. Si consiglia di farlo nella posizione allungata Stacco rumeno.
L’esperto di forza consiglia per il gluteo medio e piccolo Macchina per rapimenti sedutipoiché offre stabilità e può essere aumentato con precisione.
Colpisci i muscoli delle gambe posteriori e i polpacci
Per i muscoli posteriori della coscia, Mackay lo preferisce Leg Curl da seduto sulla macchina (Seated Leg Curl)poiché gli studi dimostrano che la crescita muscolare è più forte qui che con Leg Curl da sdraiato.
Per i vitelli sfata il mito secondo cui la genetica è l’unico fattore decisivo. Il tuo consiglio: Sollevamenti dei polpacci sulla macchina (Standing Calf Raise) oppure, se non esiste, Sollevamento dei polpacci con il proprio peso corporeo (Bodyweight Calf Raise) su un livello: la cosa principale è regolare e controllata.
Core training: muscoli addominali con resistenza
Per un forte allenamento dei muscoli addominali, il fitness influencer si affida alla flessione della colonna vertebrale. Classico Crunch può essere efficace, anzi meglio Crunch con peso aggiuntivo (crunch ponderati) – ad esempio sulla macchina o sul cavo di trazione.
Se preferisci allenarti senza attrezzatura, puoi utilizzarla Variante panca con peso aggiuntivo (Weighted Sit-Up on Bench) eludere. Il movimento controllato e un aumento progressivo del carico sono cruciali.
Parte superiore del corpo: petto, spalle e braccia
Secondo l’esperto di forza, questo è per i muscoli del torace Pressa per il petto sulla macchina (Chest Press Machine) la prima scelta. In alternativa sono adatti Pressa con manubri o il Smith Machine (Pressa Smith Machine)per mantenere il movimento stabile. Se non hai attrezzature a disposizione, puoi farlo Sollevamento eludere.
Ne traggono particolare beneficio le spalle alzate laterali E Cavo del deltoide posteriorepoiché qui la tensione rimane costante. Ci sono anche alternative Manubri possibile.
Per i tricipiti, consiglia Mackay Estensioni sopraelevate E flessioni ravvicinate (flessioni a presa stretta)entrambi mirati specificamente alla testa lunga del muscolo.
L’esperto di fitness solleva i bicipiti Curl bayesiano (curl al cavo bayesiano) – un esercizio con la carrucola in cui stai con le spalle alla stazione. Altre buone opzioni sono le Scott Curl (Predicatore Curl) o quello Curl bicipiti a rotazione alternata.
Schiena: stabilità e forza attraverso allenamenti mirati
L’esperto di forza fa affidamento su questo per avere una schiena forte Rematore con supporto per il torace (voga con supporto al petto)per colpire specificamente i muscoli della parte superiore della schiena. Combinato con Pull-up O Lat Pulldown Ciò si traduce in un allenamento olistico della schiena. Se ti alleni a casa, puoi anche utilizzare schemi di movimento simili Manubri e panca piana (Dumbbell Row on Bench) attrezzo.
Conclusione: adattamento individuale invece di regole rigide
Mackay sottolinea che non esiste un piano di allenamento perfetto per tutti. Le dimensioni del corpo, la struttura articolare e gli infortuni precedenti influenzano quali esercizi funzionano meglio. L’importante è trovare gli esercizi
- che puoi svolgere in modo pulito e controllato,
- che può essere aumentato nel corso delle settimane,
- e questo ti motiva a mantenerlo a lungo termine.
Perché lo sviluppo muscolare non avviene attraverso movimenti spettacolari, ma piuttosto attraverso la ripetizione coerente e la progressione costante: questa è la vera magia dietro un allenamento della forza efficace.
