SE LO FOSSEÈ VERO che sei vecchio solo quanto ti senti, potresti voler tenere a mente 43 anni per molto tempo. Una nuova ricerca della Stanford University suggerisce che gli esseri umani invecchiano rapidamente in due fasi: una intorno ai 44 anni e un’altra intorno ai 60.
Mentre molti ragazzi affermano di sentirsi più grandi a quest’età, “stiamo scoprendo un po’ di più cosa sta succedendo esattamente”, afferma l’autore dello studio Michael Snyder, Ph.D., direttore del Center for Genomics and Personalized Medicine presso la Stanford University.
Per questa ricerca, gli scienziati hanno raccolto e analizzato più di 135.000 sostanze, come RNA, proteine, metaboliti, lipidi e batteri, da 108 partecipanti allo studio. Intorno ai 44 anni, le persone avevano un mix di molecole notevolmente diverso rispetto alle persone di pochi anni più giovani, indicando un picco nel rischio cardiovascolare, un metabolismo rallentato di alcol e caffeina e un invecchiamento più rapido di pelle e muscoli.
Un’altra ondata di invecchiamento si è verificata intorno ai 60 anni, con altre cattive notizie per cuore, pelle e muscoli. Entrando nel settimo decennio, l’ambiente molecolare suggeriva anche sistemi immunitari indeboliti, funzionalità renale ridotta e metabolismo dei carboidrati ridotto che potrebbero presagire diabete di tipo 2.
“Il tempo dell’orologio è immutabile e lineare, ma l’invecchiamento biologico è tutt’altro che lineare”, afferma Elissa Epel, Ph.D, professoressa e vicepresidente del Dipartimento di psichiatria presso l’Università della California, San Francisco. “Trascorriamo i nostri primi decenni nello sviluppo, poi c’è una fase di mantenimento nella prima età adulta quando ci sentiamo invulnerabili all’invecchiamento. E poi c’è il declino non lineare nei nostri sistemi biologici, che dipende principalmente dallo stile di vita, e secondariamente dalla genetica e, naturalmente, dalle loro interazioni”.
Per molte persone, i primi anni ’40 e ’60 coincidono con grandi cambiamenti di vita, come la partenza dei figli per il college, la fine di una relazione o la riduzione delle dimensioni della casa, afferma Allison Aiello, PhD, James S. Jackson Healthy Longevity Professor of Epidemiology presso la Columbia University. Questi cambiamenti potrebbero influenzare la nostra dieta, l’esposizione sociale e altri fattori che influenzano il funzionamento del nostro corpo. “Penso che la parte sociale e psicosociale sia davvero importante”, afferma.
Quanto è possibile modificare il tasso di invecchiamento?
LA BUONA NOTIZIA è che puoi rallentare l’orologio dell’invecchiamento biologico, che rappresenta l’usura del tuo corpo. La tua età biologica non deve corrispondere alla tua età anagrafica, o al numero di candeline che spegni il giorno del tuo compleanno. Adottando sane abitudini di vita e abbandonando quelle cattive, i ragazzi potrebbero essere in grado di ritardare gli assalti drammatici dell’invecchiamento tra i 40 e i 60 anni. “Forse possono effettivamente mantenersi in forma e ritardare ulteriormente questo processo”, afferma Snyder.
È noto che lo stile di vita e i fattori ambientali influenzano l’invecchiamento biologico. Ad esempio, la ricerca di Aiello suggerisce che un livello di istruzione inferiore, un reddito inferiore, l’obesità, la mancanza di esercizio fisico e l’uso di tabacco sono tutti associati a un declino più rapido. Nella sua ricerca, ha visto cambiamenti nei fattori di rischio per cuore e cervello a partire da 19 anni, il che suggerisce che non è mai troppo presto per combattere l’invecchiamento. E non è mai troppo tardi.
“Sebbene l’invecchiamento possa seguire un percorso non lineare, la buona notizia è che a qualsiasi età possiamo ancora migliorare il nostro invecchiamento biologico”, afferma Epel. “Le nostre abitudini quotidiane e il nostro benessere emotivo influenzano la nostra composizione biochimica e il funzionamento cellulare: le abitudini positive si sommano nel tempo”.
Cosa fare per fermare l’accelerazione
Fallo prima dei 40 anni:
Prendi sul serio il tuo cuore prima che il rischio aumenti. Se non ricordi l’ultimo controllo del colesterolo, probabilmente è il momento di farlo. A seconda dei risultati, il tuo medico potrebbe consigliarti statine per abbassare il colesterolo quando ti avvicini ai 40 anni, afferma Snyder. Inizia a prestare attenzione anche alle abitudini salutari per il cuore (dai un’occhiata ai 25 modi migliori per proteggere il tuo cuore ora). Uno studio pubblicato sul Journal of the American Heart Association ha dimostrato che le persone che hanno ottenuto un buon punteggio nel Life Essential 8 dell’AHA, una rubrica che tiene conto di dieta sana, attività fisica, esposizione alla nicotina, salute del sonno, indice di massa corporea, colesterolo e trigliceridi, glicemia e pressione sanguigna, hanno avuto un invecchiamento biologico più lento rispetto a coloro che non lo hanno ottenuto.
• Valuta la possibilità di ridurre il tuo budget calorico. Gli scienziati anti-invecchiamento hanno studiato la restrizione calorica, ovvero mangiare meno del normale senza privarsi di nutrienti essenziali, per decenni. La ricerca suggerisce che la restrizione calorica potrebbe proteggere la salute e la longevità proteggendo il DNA dai cambiamenti legati all’età. In uno studio pubblicato su Nature Aging, le persone che hanno ridotto le calorie in media del 12 percento hanno rallentato il loro tasso di invecchiamento del 2-3 percento. Consulta un dietologo per vedere se tagliare le calorie ha senso per te.
• Dormi adesso per avere più energia dopo. Dormire male non ti fa solo sembrare vecchio e smunto, ma potrebbe anche farti invecchiare. Una ricerca della UCLA suggerisce che dormire meno di sei ore a notte aggiunge circa 15 mesi alla tua età biologica e accelera anche il ritmo dell’invecchiamento. Anche l’insonnia è stata associata all’invecchiamento. (Ecco come migliorare l’efficienza del tuo sonno.)
• Mantenetevi attivi. Snyder è rimasto sorpreso dai marcatori dell’invecchiamento muscolare nei quarantenni. “Immagino che sia dovuto a cattive abitudini che portano a quel momento”, afferma. Le persone sono spesso attive quando hanno bambini piccoli, ad esempio, ma iniziano a rallentare verso i 30 anni. “Non sono più così attive verso i 40 anni, quindi forse il problema li sta raggiungendo”, afferma. Vi suona familiare? Muovetevi. Uno studio pubblicato su Aging Cell ha suggerito che le persone che hanno registrato 11.247 passi al giorno sono invecchiate più lentamente di quelle che si muovevano di meno.
• Rinuncia all’alcol. I rallentamenti nel metabolismo dell’alcol potrebbero significare che non puoi più berlo come facevi prima senza sentirti male. Quindi non farlo. “Sapendo che stai diventando più suscettibile all’alcol quando raggiungi i 40 anni, forse dovresti bere un drink in meno”, dice Snyder. Questo piano può aiutarti a ridurre l’alcol nel mese successivo.
Fallo prima dei 60 anni:
• Riprendere l’allenamento della forza. La perdita di massa muscolare legata all’età, causata da fattori come l’infiammazione e la disfunzione nei mitocondri delle cellule, diventa seria a questa età. “Le persone perdono qualcosa come l’uno o il due percento della loro massa muscolare ogni anno, e quindi perdono la loro mobilità, e la loro salute precipita”, afferma Snyder. L’allenamento di forza può aiutarti a mantenere i tuoi muscoli dove appartengono. (Snyder ha più di 60 anni e solleva pesi ogni giorno.) In un recente studio dal Brasile, gli adulti di mezza età e anziani che hanno fatto 12 settimane di allenamento di forza progressivo hanno ritardato o addirittura invertito la perdita di massa muscolare legata all’età.
• Proteggi il tuo sistema immunitario. “Ci aspettavamo dei cambiamenti negli anni ’60, perché sappiamo che la salute di alcune persone, il rischio di cancro, malattie cardiovascolari, tutto aumenta: il loro sistema immunitario diminuisce”, afferma Snyder. “Ovviamente, è per questo che si cerca di vaccinarsi quando si raggiungono i 60 anni, in modo da essere protetti, perché il sistema immunitario non è più così forte”. Rimani aggiornato sui vaccini antinfluenzali e altri vaccini preventivi e sugli screening per il cancro come le colonscopie. Il declino della salute del sistema immunitario può renderti più incline al cancro, afferma Snyder. Il tuo sistema immunitario elimina cellule e tessuti che non dovrebbero esserci prima che possano moltiplicarsi.
• Mantenetevi idratati. Per proteggerti dal declino della funzionalità renale intorno ai 60 anni, bevi molta acqua, dice Snyder. L’acqua aiuta i reni a filtrare i rifiuti dal sangue e a produrre pipì.
