Sfida della pancia a 24 giorni: forma il tuo mezzo del corpo

L’estate è alla porta più veloce di quanto pensi. Indipendentemente dal fatto che tu voglia ancora prendere gli ultimi ritocchi sul tuo pacchetto da sei o stai cercando una sfida dell’ultimo minuto come principiante: abbiamo qualcosa per te!

Preparati per l’estate in soli 24 giorni e porta i muscoli addominali in ottima forma. Renate di Samoja Fitness ha preparato l’ultima sfida addominale per te.

Ecco come funziona la sfida addominale

La sfida è composta da 24 unità, con un esercizio al giorno – 60 secondi ciascuno, con una pausa di 10 secondi. A seconda del livello di fitness, puoi fare un esercizio al giorno o fare diversi esercizi di fila.

Ascolta sempre il tuo corpo e rompi la sfida se il dolore dovrebbe essere evidente.

I. Parte: esercizi da 1 a 4

1. Alpinisti
   Tira le ginocchia sul lato. Metti le mani sotto le spalle e assicurati che le braccia siano leggermente piegate e che le gambe siano allungate. Tieni il basso in basso sotto, ma non lasciarlo appendere. Pensa al tuo collo come estensione alla colonna vertebrale. Ora hai ragione.
   Ora alternativamente tira il ginocchio sul lato ai gomiti. Espirare.
2. Quattro piedi nella tavola alta:
   Tieni di nuovo le mani sotto le spalle e lascia che le braccia piega leggermente. Metti le ginocchia sotto l’anca e appena sopra il pavimento. Marciando ora nella tavola alta e di nuovo allo stand di 4 piedi. Respirare e uscire fluentemente.
3. Tap tapk prima
   Metti i gomiti sotto le spalle e mantieni i gomiti per una lunghezza dell’avambraccio. Lascia che le gambe si allungino o fai la variante più chiara sulle ginocchia. Il sedere è dritto e insieme alle cosce in linea con la schiena e la colonna cervicale. Ora tocca alternativamente il pavimento con una mano davanti a te e espira durante la digitazione.
4. Scricchi a V-Bicycle:
   Nel V-Sitz, appoggiati un po ‘alla schiena, metti i tacchi e le mani sulla testa, quindi conducono alternativamente il gomito al ginocchio diagonale opposto ed espira.

Ii. Parte: esercizi da 5 a 8

1. APPLICI Diagonali
   Mettiti come nel primo esercizio di alpinismo: mani sotto le spalle, braccia leggermente piegate, gambe allungate, calcio giù ma non pendere. Immagina il tuo collo come un’estensione della colonna vertebrale. Ora alternativamente tira le ginocchia in diagonale nei gomiti. Espira quando tiri fuori.
2. Ginocchio a quattro piedi
   Le mani sotto le spalle, piega le braccia leggermente e assicurati che le ginocchia siano sotto l’anca. Dai ginocchia appena sopra il pavimento. Ora tocca la coscia diagonale con una mano. Respirare e uscire fluentemente.
3. Capannone della tavola laterale
   Nella tavola laterale, il gomito è sotto la spalla e la testa con un’estensione della colonna vertebrale. O sulle ginocchia o con le gambe allungate. Quindi muovi il bacino – profondamente. Espira durante il sollevamento.
4. Sit-up di farfalle:
   Inclina il ginocchio nella parte posteriore e unisce la pianta dei piedi. Ora allunga le braccia in avanti e seduti lentamente. Quindi rallenta di nuovo. Espira quando ti siedi.

Iii. Parte: esercizi da 9 a 12

1. Breakleletics-High-Plank
   Con questa variazione della tavola inizi le mani con le mani. Accendi le braccia e allunga la gamba. Ferma il sedere il più possibile, ma non lasciarlo aggravare. Pensa al tuo collo come estensione della colonna vertebrale. Ora corri a sinistra con la gamba destra e allunga la gamba sinistra di lato. Se vuoi, puoi toccare il piede con la mano sinistra. Quindi l’altro lato è acceso.
2. A quattro piedi a destra
   Tieni le mani sotto le spalle, piega le braccia leggermente e allinea le ginocchia sotto l’anca. Het le ginocchia appena sopra il pavimento e poi marcia a destra, a destra – di mezzo, in mezzo – a sinistra, a sinistra!
3. Plancia da lato a lato
   Allinea i gomiti nella tavola sotto le loro spalle: i gomiti sono a distanza di una lunghezza dell’avambraccio. Tenere le gambe allungate, il culo è una linea con la schiena e la colonna cervicale. Quindi spostare l’anca da destra a sinistra. Lascia che il respiro scorresse.
4. scarafaggio
   Vai come uno scarabeo agitato in una schiena. Estendi entrambe le gambe al soffitto, lasciano abbassare il braccio destro e la gamba sinistra e solleva allo stesso tempo, quindi il braccio sinistro e la gamba destra. Espira durante il sollevamento. La testa può rimanere.

IV. Parte: esercizi da 13 a 16

1. Accendi la tavola alta
   Vai nella tavola e metti le mani sotto le spalle. Piega le braccia leggermente e allunga le gambe. Ferma il sedere, ma non lasciarlo appendere. Pensa di nuovo il tuo collo come estensione della colonna vertebrale. Quindi allungate alternativamente un braccio sulla coperta e segui la tua vista in questa direzione.
2. Tavolo tavolo con sollevamento delle gambe
   Metti le mani sotto le spalle, tieni le braccia leggermente piegate. Ceda le ginocchia in modo che siano sotto i fianchi e li sollevino e appena sopra il suolo. Quindi spingere alternativamente un tallone al soffitto.
3. Salti in tavola
   Metti i gomiti sotto le spalle nella tavola, per cui dovrebbero essere una lunghezza dell’avambraccio. Le gambe sono allungate, il fondo è sotto e le cosce sono una in linea con la schiena e la colonna cervicale. Suggerimento quindi alternativamente con un piede sul lato o “salta” aprendo le due gambe contemporaneamente e chiudendo di nuovo.
4. Mezzo gettatura turca
   Torna sulla schiena e imposta un piede. Stretti il ​​braccio sulla coperta. Imposta lentamente e supporta te stesso con il braccio e premi in piedi o prova a metterti sulla strada senza aiuto. Torna indietro e sdraiati di nuovo molto lentamente.

V. Parte: esercizi da 17 a 20

1. Plancia alta su tavola
   Vai sulla tavola alta: metti le mani sotto le spalle, le braccia leggermente appoggiate, le gambe allungate, il calcio giù ma non lascialo appendere, il collo in estensione della colonna vertebrale. Ora vai sulla tavola sostenendoti in profondità sui gomiti. Quindi premere di nuovo. Inizia un round con destra, un round con sinistra e quindi cambia nel terzo round.
2. Si siedono a quattro piedi
   Torna allo stand a quattro piedi. Le mani sono leggermente piegate sotto le spalle, le braccia, le ginocchia sotto i fianchi e appena sopra il pavimento, quindi vengono sulla tavola alta e poi si siedono indietro.
3. Accendi
   Resta sulla tavola: posiziona i gomiti sotto le spalle, i gomiti sono di distanza da un avambraccio. Gambe allungate, i glutei sono una linea con la schiena e la colonna cervicale. L’estensione ora alterna un braccio alla coperta e lascia che lo sguardo segua.
4. Hollow to Sit ups
   Vieni dall’estensione con braccia, teste e gambe rialzate nel sit-up. Porta le mani sopra le gambe. Quindi torna all’estensione senza interrompere.

Vi. Parte: esercizi da 17 a 20

1. Tocca della spalla della tavola alta
   Le mani sotto le spalle, le braccia leggermente piegate, le gambe allungate, ma non pendono, il collo in estensione della colonna vertebrale, quindi tocca la spalla inclusa con una mano.
2. Ginocchia di gomito laterale
   Allinea il gomito sotto la spalla per entrare nella tavola laterale. Tieni la testa dritta e immaginalo come un’estensione della colonna vertebrale. Guida la tavola laterale sulle ginocchia o con le gambe allungate nella variante più difficile. Ora unisci il gomito e il ginocchio superiore e allungati nella posizione di partenza.
3. Si siede da un lato all’altro
   Metti i piedi. Porta il mento sul petto, quindi solleva un po ‘la parte superiore del corpo in modo che le scapole si distinguano dal pavimento. Alternare una mano va alla caviglia.
4. Scricchiolio inverso
   Streck nella parte posteriore dei piedi al soffitto. Dai il bacino e gira – una volta a destra e una volta a sinistra. Più lentamente e sollevalo di nuovo. Espira durante il sollevamento.