Sports Doctor consiglia di allenarti efficacemente i muscoli

Solo circa il 17,3 per cento dei tedeschi gestisce l’allenamento della forza almeno due volte a settimana, che è al di sotto delle raccomandazioni per la costruzione muscolare. In questo modo, la Germania è al quinto o sei in un confronto europeo, a seconda dello studio. I tuoi muscoli possono essere indicati come la “guardia del corpo” del tuo corpo perché svolge una varietà di funzioni protettive e di supporto. Alcuni dei numerosi benefici per la salute sono:

• Metabolismo migliorato e perdita di grasso: I muscoli aumentano il metabolismo basale, bruciano più calorie e ti aiutano con la perdita di grasso, anche quando è inattivo.
• Protezione contro le malattie: L’allenamento muscolare regolare riduce il rischio di osteoporosi, diabete, malattie cardiovascolari e persino demenza.
• Prevenzione della stabilità e delle lesioni: I muscoli forti proteggono le articolazioni, riducono la tensione sulla colonna vertebrale e riducono il rischio di cadute e ossa rotte.
• Migliore qualità della vita nella vecchiaia: I muscoli promuovono l’indipendenza, la mobilità e prevenire la perdita muscolare correlata all’età.
• Salute mentale: L’allenamento muscolare fa stress, migliora l’umore e rafforza la tua fiducia in se stessi.
• Processi di guarigione e conversione immunitaria: Le sostanze di messaggistica muscolare (miocine) supportano gli organi, promuovono i processi di guarigione e possono avere un effetto antinfiammatorio.

L’allenamento regolare della forza è quindi una componente centrale per la salute fisica e mentale. Ma come si costruisce la massa muscolare più efficace adesso?

I primi 5 esercizi di costruzione muscolare per i massimi risultati

Le aree di allenamento, nutrizione e rigenerazione devono essere ben coordinate per avere successo. Gli esercizi più efficaci per la costruzione muscolare sono esercizi di base così chiamati perché affrontano più gruppi muscolari contemporaneamente e consentono un’elevata intensità di allenamento. Ecco i più importanti:

1. Squat (squat)

• Stressa gambe, glutei, fusoliera ed estensore posteriore.
• Promuove la forza e la stabilità in tutto il corpo inferiore.

2. Kreuzlift (deadlifts

• Allena l’intera catena muscolare posteriore (retro, glutei, cosce posteriori).
• Ideale per vincoli e mantenimento.

3. Bank Presses (panca)

• Focalizzato su petto, spalle e tricipiti.
• Efficace per la parte superiore del corpo.

4. Prove dei pull-up)

• Rafforza indietro, bicipiti e spalle.
• Può essere variato con diversi tipi di presa.

5. Pressatura delle spalle (pressa sopraelettrica)

• Allenare spalle, collo e tricipiti.
• Promuove la stabilità nella parte superiore del corpo.

Questi esercizi costituiscono la base di un efficace piano di allenamento per la costruzione muscolare. Tuttavia, questi esercizi non sono adatti a molti principianti perché ci sono deficit pronunciati nelle aree di mobilità, coordinamento e fusellazione. È possibile costruire muscoli in modo sicuro ed efficace eseguendo un addestramento completo sui dispositivi sotto assistenza.

L’addestramento circolare in particolare è adatto per l’ingresso. L’allenamento del circuito è una combinazione di diversi esercizi che vengono eseguiti immediatamente di fila con brevi pause. Soprattutto, come concorrente di addestramento, devi prestare attenzione a un’esecuzione tecnicamente pulita degli esercizi. In un secondo passo, aumenti gradualmente le ripetizioni e i pesi di allenamento. Si parla di uno Formazione progressiva.

Dieta muscolare: è così che ottimizzi la tua dieta

Nell’area della nutrizione, dovresti mangiare proteine. Cibo come carne, pesce, uova e legumi offrono un’alta percentuale di proteine. Inoltre, dopo l’allenamento può essere utilizzato un frullato proteico. Anche i grassi sani e il liquido sufficiente sono essenziali. In totale, la tua dieta dovrebbe offrire un piccolo surplus calorico. Come raccomandazione approssimativa, devono essere registrate 300–500 calorie al di sopra del requisito energetico per promuovere la costruzione muscolare.

A mio avviso, ha senso utilizzare diversi valori misurati per il controllo di successo. La scala ci informa sul peso totale, ma non sulla distribuzione. I metodi di misurazione come una misurazione di bioimpedance sono adatti a questo, che mostrano la percentuale di grassi, muscoli e acqua. I muscoli sono circa l’80 % dell’acqua. Troppo poca acqua, una “disidratazione”, influenza la contrazione muscolare, le prestazioni e la rigenerazione.

Gli integratori alimentari possono supportare la costruzione muscolare, ma non sono un prerequisito. Una dieta equilibrata e un allenamento regolare rimangono la base. Gli integratori fungono solo da integratore per colmare le lacune di nutrienti o aumentare le prestazioni. Supplementi sensibili per la costruzione muscolare:

1. Proteina del siero di latte: Supporta la rigenerazione muscolare e fornisce proteine ​​di alta qualità.
2. Creatina: Promuove forza e prestazioni in sessioni di allenamento intensive.
3. Acidi grassi omega-3:Supportare la rigenerazione e avere un effetto anti -infiammatorio.
4. Vitamina D: Migliora la funzione muscolare, soprattutto in caso di carenza.
5. Magnesio e zinco: Importante per il metabolismo energetico e la salute muscolare.

L’assunzione dovrebbe essere coordinata individualmente, poiché un uso sovradosaggio o non necessario non porta ulteriori vantaggi.

La dieta è una componente essenziale del Misure di rigenerazioneche supportano la costruzione muscolare. Inoltre, il nostro sonno è cruciale. La costruzione muscolare si svolge durante il sonno! Sette o nove ore di sonno Promuovere la distribuzione degli ormoni della crescita che sono importanti per la costruzione muscolare. Inoltre, il rilassamento attivo migliora la rigenerazione. Ciò include attività leggere come yoga, nuoto o passeggiate. Migliorano la circolazione sanguigna e in questo modo promuovono la rigenerazione.

Suggerimenti di motivazione per la costruzione muscolare continua

I suggerimenti e i trucchi elencati, ovviamente, funzionano solo se li implementate regolarmente. Le seguenti strategie possono essere utili per mantenere la motivazione per l’allenamento muscolare regolare:

• Stabilisci obiettivi chiari: Definire obiettivi realistici a breve termine e lungo termine. Visualizza il tuo successo, ad esempio attraverso immagini o idee mentali per rimanere motivati.
• Piano premi: Premiati dopo aver raggiunto le pietre miliari, ad esempio con nuovi articoli sportivi o una giornata benessere.
• Registrazione Istituzione: Mantieni un piano di allenamento fisso perché la routine rafforza la motivazione a lungo termine e rende più probabili risultati positivi.
• Includi amici o partner di formazione: La formazione congiunta è divertente e aumenta la responsabilità.
• Divertimento e varietà: Visualizza esercizi in coordinamento con il tuo allenatore e prova nuove cose per evitare la noia.
• Usa la musica: Una playlist motivante può aumentare la gioia dell’allenamento.

Queste misure ti aiutano a superare il “bastardo interiore” e rimanere sulla palla a lungo termine. Un costruzione muscolare di successo inizia con un piano chiaro, pazienza e coerenza. Come principiante, dovresti concentrarti su esercizi di base, una dieta equilibrata con proteina sufficiente e rigenerazione regolare.

Con Due a tre sessioni di allenamento a settimana E tu deponga la base per progressi sostenibili. Ricorda che la crescita muscolare non si svolge in palestra, ma nella fase di recupero. Resta sulla palla, adatta il tuo piano di allenamento e goditi il ​​viaggio verso un corpo più forte e più sano!

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