Suggerimenti per ginocchia e fianchi

Perché l’esercizio fisico è così importante per l’artrosi

• Il movimento promuove l’approvvigionamento nutrizionale della cartilagine articolare, stimola il metabolismo e rafforza i muscoli che stabilizzano l’articolazione.
• L’attività regolare può alleviare il dolore, migliorare la mobilità e rallentare la progressione dell’osteoartrite.
• Coloro che sono facili da ridurre la riduzione muscolare, la rigidità articolare e un deterioramento dei sintomi: un ciclo vizioso che deve essere rotto.

Cosa dicono le linee guida e gli studi sulla dose sportiva ottimale?

• Le attuali linee guida raccomandano un allenamento moderato per i pazienti con artrosi, idealmente da 30 a 40 minuti o almeno due o tre volte a settimana.
• Una combinazione di allenamento di resistenza (ad esempio ciclismo, camminata, nuoto) e costruzione muscolare mirata è particolarmente efficace.
• All’inizio, la formazione dovrebbe essere indicata per apprendere la giusta tecnologia e il dosaggio di stress.
• Gli studi mostrano: carichi da moderati a intensivi possono aumentare temporaneamente il dolore nello stesso giorno, le attività di luce sono generalmente indolore e ben tollerate.

Quali sport sono adatti – e quali non lo sono?

Adatto (articolazione delicata):

• Andare in bici
• Aerobica di nuoto/acqua
• Camminare/camminare nordico
• Yoga, Tai Chi
• Fare una passeggiata

Gli sport amici congiunti con anche movimenti sono ideali perché alleviano le articolazioni e rafforzano comunque i muscoli.

Meno adatto (carico di impatto forte):

• Tennis, squash, pallavolo
• Football, pallamano, sci di sci alpino
• Escursioni in montagna con grandi gradienti
• Sport da competizione ad alta intensità

Dovrebbero essere evitati sport con direzioni improvvise o carichi ad alto impatto.

Che aspetto ha la settimana di allenamento ideale?

• 2–3 unità a settimana allenamenti di forza mirati per i muscoli delle gambe e dell’anca (ad esempio 8-12 ripetizioni per esercizio, 2-3 frasi).
• 3-5 volte alla settimana 30–40 minuti di allenamento di resistenza (ad es. Ciclismo, camminata, nuoto).
• Inoltre: esercizi quotidiani di mobilitazione e stretching per mantenere la mobilità.

Importante: Dopo un carico sui segnali di avvertimento come il dolore persistente, il gonfiore o la limitazione del movimento, quindi ridurre l’intensità dell’allenamento e, se necessario, mettere in pausa.

Suggerimenti pratici per la vita di tutti i giorni

• Inizia lentamente e gradualmente aumentare il carico di lavoro.
• Ascolta il tuo corpo: un leggero dolore all’inizio è normale, ma il dolore persistente o grave è un segnale di avvertimento.
• Combina diverse forme di movimento per ottenere varietà e motivazione.
• Usa ausili come scarpe ben steme, bastoncini a piedi nordici o bici.
• Contribuisci il movimento nella tua vita quotidiana: arrampicarsi su scale, passeggiate, faccende domestiche – ogni attività conta.
• Ottieni consigli da un fisioterapista o da un medico sportivo all’inizio per trovare lo stress ottimale.

Conclusione

Il movimento è indispensabile per l’artrosi del ginocchio e dell’anca, ma la dose fa la differenza. Coloro che si allenano regolarmente ma moderatamente beneficiano di meno dolore, più mobilità e una migliore qualità della vita. È fondamentale trovare la misura giusta e prestare attenzione ai tuoi limiti. Ciò rende il movimento il miglior farmaco contro l’artrosi.