Quando ti svegli nel cuore della notte, spesso è relativamente facile riaddormentarsi. Ma se hai fame, potresti avere difficoltà a chiudere gli occhi con lo stomaco che brontola. Ecco cosa sta cercando di dirti il tuo corpo se ti svegli affamato nel cuore della notte.
1. Potrebbe essere necessario mangiare di più durante il giorno
Se ti svegli affamato, è probabile perché non hai mangiato abbastanza durante il giorno, afferma Katherine Metzelaar, RDN, proprietaria di Bravespace Nutrition. “Essere restrittivi o avere abitudini alimentari restrittive – come dimenticare di nutrire il nostro corpo o seguire un programma alimentare rigoroso, come non mangiare dopo una certa ora del giorno – ci scoraggia”, aggiunge.
Mentre dormi, i livelli di grelina nel tuo corpo, un ormone che stimola la fame, tendono a diminuire. e i livelli di leptina, un ormone che segnala la sazietà, aumentano per evitare interruzioni del sonno durante la notte, afferma Metzelaar.
Tuttavia, “non mangiare abbastanza può causare naturalmente il rilascio continuo di grelina perché il corpo non riceve abbastanza energia sostenibile dal cibo, il che può svegliarci”, afferma Metzelaar.
Mangiare in modo intuitivo o ascoltare il proprio corpo e nutrirlo quando ha fame può aiutare. “Ciò potrebbe significare non passare più di un paio d’ore – quattro o cinque al massimo – senza cibo”, afferma Metzelaar. Questo lasso di tempo sembra diverso per tutti. “Assumere molte proteine, grassi sani e soprattutto carboidrati complessi durante il giorno è altrettanto importante”, afferma.
2. Potresti avere un basso livello di zucchero nel sangue
La fluttuazione dei livelli di zucchero nel sangue può svegliarti nel cuore della notte. “Quando qualcuno non mangia abbastanza, i livelli di glucosio possono abbassarsi, il che può rendere praticamente impossibile dormire tutta la notte senza avere fame”, afferma Metzelaar.
“Questo perché il loro glucosio, ovvero lo zucchero nel sangue, è sceso troppo in basso e il corpo si sveglia a causa di ciò”, afferma Metzelaar. Anche se è più comune nelle persone con diabete, può succedere anche a chi non ne ha.
Mangiare uno spuntino prima di coricarsi ricco di proteine, carboidrati e grassi può prevenirlo, afferma Metzelaar. Gli esempi includono banana e burro di mandorle su una fetta di pane tostato integrale, yogurt o ricotta con frutti di bosco o hummus con cracker.
3. Ti alleni prima di andare a letto
“Un allenamento faticoso, in particolare quello svolto la sera, può attingere in modo significativo alle riserve di carburante”, afferma Michelle Ricker, RDN, il che può farti svegliare affamato nel cuore della notte.
Invece di aspettare fino al mattino per fare una colazione abbondante, concentrati su uno spuntino post allenamento ricco di carboidrati e proteine. “I carboidrati aiutano a ripristinare l’accumulo di energia del glicogeno e, se questo scende troppo, può segnalare la fame al tuo corpo”, afferma Ricker. “Le proteine non solo aiutano con il recupero muscolare, ma anche con la sensazione di sazietà”, aggiunge.
Gli studi hanno anche scoperto che mangiare cibi con triptofano e melatonina che inducono il sonno prima di andare a letto può aiutare a migliorare la qualità del sonno. Gli esempi includono formaggio, pollo, albume d’uovo, semi di girasole, semi di zucca, semi di soia e tacchino.
La tua cena, pre o post allenamento, dovrebbe includere anche carboidrati complessi (come fagioli, verdure e cereali integrali) e proteine per mantenerti sazio per tutta la notte. “Un pasto ad alto contenuto di carboidrati può aiutare a indurre il sonno, ma le proteine sono importanti per rendere il pasto più saziante per un periodo più lungo”, aggiunge Ricker.
4. Anche lo stress ti sveglia
Lo stress può influenzare i livelli di melatonina, portando a disturbi del sonno e risvegli notturni. In genere, “la melatonina, un ormone che il tuo corpo produce naturalmente per gestire il ciclo sonno-veglia, viene attivato dall’inizio dell’oscurità e di solito viene secreto dal tuo cervello prima di andare a dormire per aiutarti ad addormentarti”, dice Ricker.
Ma quando sei stressato, i tuoi livelli naturali di melatonina possono diminuire, il che significa che potresti avere difficoltà ad addormentarti o a mantenere il sonno. Altri casi che possono influenzare la produzione di melatonina includono i turni di lavoro notturni o il jet lag, afferma Ricker.
Più a lungo rimani sveglio durante la notte, più è probabile che ad un certo punto avrai fame di uno spuntino. Inoltre, quando sei privato del sonno, dice Ricker, tendi ad avere livelli elevati di grelina e ancora più stress, costringendoti a mangiare di più.
5. Potresti aver bisogno di più vitamina D
La vitamina D proviene naturalmente dalla luce solare e dagli alimenti. E se non ne hai abbastanza, i tuoi ritmi circadiani (ovvero gli schemi del sonno) possono essere alterati. “La vitamina D aiuta anche a regolare i livelli di leptina, che possono influire sull’appetito”, afferma Ricker.
Ricker dice che per aumentare l’apporto di vitamina D, prova a mangiare fonti alimentari ricche di vitamina essenziale, come latticini arricchiti e alcuni frutti di mare, come salmone, tonno e trota iridea.
L’asporto
- Svegliarsi affamati nel cuore della notte può essere causato dal mangiare troppo poco durante il giorno, dal basso livello di zucchero nel sangue, dall’allenamento notturno, dallo stress o dalla mancanza di vitamina D.
- Mangiare pasti e spuntini costanti durante il giorno può aiutarti a rimanere sazio la notte.
- Se ti alleni di notte, mangiare uno spuntino post allenamento con carboidrati e proteine sani può prevenire la fame mentre dormi.
- Ridurre lo stress, migliorare le abitudini del sonno e assumere più vitamina D può aiutare a prevenire la veglia notturna e la fame.
