Oltre ai carboidrati e ai grassi, le proteine sono tra i macronutrienti così chiamati. A differenza dei grassi o dello zucchero, non servono principalmente da fonte di energia, ma assumono una varietà di compiti vitali:
- Proteina Cellule,,
- sterzare Ormoni,,
- regolare il metabolismo,,
- rafforzarlo sistema immunitario.
Senza proteina, il corpo non può produrre anticorpi, non produrre enzimi e non effettuare la riparazione cellulare.
Gli esperti avvertono di un eccesso di proteina
Numerose raccomandazioni circolano sui social media per consumare quanta più proteina possibile ogni giorno -gli esperti avvertono di eccesso, in particolare per prodotti elaborati industrialmente come barre di proteine o budino. Non solo i reni possono essere gravati, ma tali prodotti mancano spesso sostanze di accompagnamento sane come fibre o sostanze vegetali secondarie.
Secondo gli esperti di nutrizione, c’è anche una tendenza che sempre più – in particolare le persone più giovani – sono soggette a eccesso di offerta di proteine. Ciò è dovuto principalmente all’influenza dell’industria alimentare e all’applicazione di prodotti presumibilmente sani ad alto contenuto di proteine. Le cifre esatte su quante persone in Germania sono interessate non sono ancora state disponibili. Tendenza: aumento.
Sull’esperto
Matthias Riedl (© Julia Falk)
Matthias Riedl
Il Dr. Matthias Riedl è internista, nutrizionista, diabetologo, direttore medico del Medicum Amburgo e fondatore dell’app MyFoodDoctor MyFoodDoctor MyFoodDoctor. Come documento di nutrizione televisiva nell’NDR, lui e i colleghi mostrano come prevenire, alleviare o persino guarire le malattie con la giusta nutrizione.
I suoi oltre 20 anni di esperienza fluiscono in numerose guide bestseller, podcast e formati TV-pratici, adatti all’uso quotidiano e scientificamente fondati. Un concetto centrale: il principio 20:80. Mostra che il 20 % di variazione del comportamento alimentare è sufficiente per ridurre il peso, per migliorare la pressione sanguigna e il colesterolo.
Conseguenze di un elevato consumo di proteine
Un consumo di proteine permanentemente eccessivo può avere un impatto negativo sul corpo: se viene assorbita più proteine di quanto è necessario, l’organismo riduce gli aminoacidi in eccesso. Questo crea urea che deve essere escreta attraverso i reni. Questo può essere problematico, soprattutto se la funzione renale già limitata.
Ma non solo i reni sono sotto pressione: alcuni studi suggeriscono che un consumo di proteine permanentemente eccessivo, specialmente da fonti animali,
È anche possibile convertire il surplus in grasso corporeo.
Fornitura raccomandata per le proteine
La German Nutrition Society (DGE) specifica i valori di riferimento per l’assunzione quotidiana delle proteine. Si riferiscono ad adulti sani con attività fisica media e fungono da orientamento per cure adeguate. La necessità è data in grammi di proteina per chilogrammo di peso corporeo e il corrispondente valore di riferimento nei grammi è elencato in proteina al giorno per uomini e donne.
Assunzione di proteine consigliate (DGE):
| Gruppo di età | Uomini g/kg | Donne G/kg | Uomini g/giorno | Donne g/giorno |
|---|---|---|---|---|
| 19–24 anni | 0.8 | 0.8 | 57 | 48 |
| 25-50 anni | 0.8 | 0.8 | 57 | 48 |
| 51–64 anni | 0.8 | 0.8 | 55 | 47 |
| 65 anni+ | 1.0 | 1.0 | 67 | 57 |
Cibi proteici
Se vuoi sapere quali alimenti sono particolarmente ricchi di proteine, troverai esempi di origine a base di erbe e animali nella seguente panoramica, ciascuno con contenuto di calorie e proteine per 100 grammi. Le informazioni provengono dalla chiave del cibo federale (BLS).
Verdura
- Linsen (cotto): ca. 116 kcal, 9 g di proteina
- Ceci (cotti): ca. 120 kcal, 9 g di proteina
- Fagioli (cotti): ca. 127 kcal, 8 g di proteina
- Tofu (natura): ca. 144 kcal, 15 g di proteina
- Soybeans (cotto, edamame): ca. 122 kcal, 11 g di proteina
- Seitan (proteina bianca): ca. 143 kcal, 25 g di proteina
- Farina d’avena: ca. 370 kcal, 13 g di proteina
- Mandorle: ca. 575 kcal, 21 g di proteina
- Peanuts: ca. 567 kcal, 25 g di proteina
Animale
- Pollo (filetto per il seno, cotto): ca. 150 kcal, 31 g di proteina
- Manzo (magro, cotto): ca. 250 kcal, 26 g di proteina
- Salmon (cotto): ca. 206 kcal, 22 g di proteina
- Tonno (nel tuo succo, lattina): ca. 116 kcal, 25 g di proteina
- Uova (cotte): ca. 155 kcal, 13 g di proteina
- Lean Curd (Skyr, 0,2 % di grasso): ca. 65 kcal, 12 g di proteina
- Formaggio di capanna (granuloso, 0,8 % di grasso): ca. 85 kcal, 11 g di proteina
- Yogurt naturale (1,5 % di grasso): ca. 60 kcal, 5 g di proteina
- Cheese duri (parmigiano): ca. 400 kcal, 36 g di proteina
Animal di attacchi vegetali – anche negli studi
Un ramo di ricerca in crescita esamina la connessione tra fonti proteiche e rischi per la malattia. Il risultato: chiunque preferisca di consumare proteine vegetali, come lenticchie, mandorle o prodotti a base di soia, mostra meno spesso
- Infiammazione cronica,
- Malattie cardiovascolari
- O diabete.
Le fonti animali di proteine come carne rossa o salsiccia, d’altra parte, sono sempre più criticate. In “Zone blu” così chiamate, regioni con un numero particolarmente elevato di centinaia di anni, dieta tradizionalmente basata sul cibo vegetale, anche in termini di proteine.
Una mancanza di proteine può anche essere pericolosa – ed è spesso trascurata
Troppe proteine sono malsane. Ma un consumo di proteine troppo basso può anche avere conseguenze negative per il corpo – e spesso rimane non rilevato. Le note possono essere:
- Disturbi della concentrazione,
- Sistema immunitario debole,
- Guarigione della ferita ritardata,
- pelle secca
- O anche debolezza muscolare
Le persone anziane, le persone croniche o le persone con carenza di appetito sono in particolare a rischio di mancanza di proteine. Poiché il corpo difficilmente ha un accumulo di proteine, un approvvigionamento continuo è cruciale nel quadro delle quantità raccomandate.
Mangia la tua psiche sana (© Matthias Riedl)
Mangia la tua psiche sana
Raccomandazione del libro
Saturazione e regolamentazione del peso
Un effetto poco noto è il cosiddetto effetto del leader proteico: gli studi mostrano che il corpo invia segnali di sazietà solo quando è stata raggiunta una certa quantità di proteina. Se questo manca, le persone tendono a mangiare più energia e carboidrati. D’altra parte, i pasti ricchi di proteine aiutano a regolare l’appetito, mantenere la glicemia stabile ed evitare le voglie.
Conclusione
La proteina è molto più di un argomento di tendenza dell’industria del fitness. Un assunzione di proteine sufficiente ed equilibrata è un elemento fondamentale per la salute, il benessere e le prestazioni, indipendentemente dall’età o dallo stato di formazione. Non è solo la quantità, ma soprattutto la qualità delle fonti proteiche.
Chiunque si basi su fonti naturali e vegetali e si interrogano in modo critico i prodotti elaborati sinteticamente di solito rende la scelta più sana.
Questo articolo proviene dalla Circle degli esperti – una rete di esperti selezionati con conoscenze ben fondate e molti anni di esperienza. Il contenuto si basa su valutazioni individuali e si basano sullo stato attuale della scienza e della pratica.
L’originale di questo post “Il problema ad alto contenuto proteico: poiché sempre più giovani rischiano la loro salute” viene dal focus online.
