APPASSIONATI DEL CHEST DAYti vediamo.
Le distensioni su panca, i voli con manubri e le varianti di push-up possono essere alcuni dei movimenti più gratificanti in uno split di allenamento: non c’è niente di meglio di un buon pompaggio del torace alla fine di una sessione di sollevamento incentrata sulla parte superiore del corpo. Ma se ti senti mai come se una giornata pesante di allenamento del torace ti avesse fatto incurvare in avanti, non sei il solo. La tensione del torace può arrotondare la parte superiore della schiena tirando le spalle in avanti.
Dan Giordano, DPT, CSCS di Bespoke Treatments condivide con noi alcuni degli esercizi di stretching per il torace più efficaci che puoi fare per farti dimenticare la sensazione di gobba post-palestra.
Cosa sono i muscoli del petto?
IL PETTO È composto da due muscoli, il grande pettorale e il piccolo pettorale. Hanno origine dalla spalla e si attaccano in punti diversi attraverso lo sterno, le costole e la clavicola. Questi muscoli sono responsabili della trazione del braccio verso l’alto, in avanti e attraverso il corpo.
Chi può trarre beneficio dagli esercizi di stretching del torace?
ATTENZIONE SPOILER: TUTTI
Se ti piace accumulare ripetizioni di distensioni su panca o flessioni, il tuo petto potrebbe essere teso dopo i tuoi giorni di allenamento. Questo può essere parte di ciò che causa la gobba. Le nostre spalle vengono tirate verso il basso e in avanti, e se non lavori per bilanciare gli effetti di questi movimenti con esercizi mirati alla schiena e allo stretching, potresti perdere l’equilibrio.
Anche chi lavora alla scrivania può trarre beneficio dagli esercizi di stretching del torace. Anche la posizione predefinita di chi è piegato su un computer o di chi si curva per guardare lo schermo di un telefono può essere un problema, quindi chiunque si sieda in quel modo può trarre beneficio da un po’ di TLC al torace.
Questi esercizi di stretching di Giordano possono dare a tutti, sollevatori, impiegati e ossessionati dal telefono, un po’ di equilibrio tanto necessario. Quando provi nuovi esercizi di stretching, muoviti solo fino al punto in cui riesci a sentire lo stretching. Questi movimenti non dovrebbero causare dolore, quindi non spingerti oltre il tuo raggio di movimento.
I 4 migliori esercizi di stretching per il petto
Stretching sulla sedia da seduti
Questo movimento è super facile da aggiungere tra un’e-mail e l’altra, non devi nemmeno alzarti. Ripeti alcuni di questi durante la tua prossima riunione Zoom.
Come farlo:
- Intrecciare le dita dietro la testa.
- Tirare indietro i gomiti fino a sentire lo stiramento nel torace.
- Se fai fatica a mettere le dita dietro la testa, assumi la posizione del palo della porta, con le dita puntate verso l’alto e il gomito a 90 gradi. Funzionerà.
- Mantieni la posizione per circa 3-5 secondi. Punta a fare 10 ripetizioni.
Allungamento del torace con un braccio e rotazione
Ecco un altro semplice stretching da seduti da fare nel bel mezzo della giornata lavorativa. Puoi anche programmare questo movimento tra le serie di bench press. Tieni a portata di mano una sedia o una panca per questo movimento ogni volta che decidi di fare stretching.
Come farlo:
- Siediti e afferra la parte inferiore della sedia da un lato.
- Gonfia il petto e ruota lontano dal braccio che regge la sedia.
- Mantieni la posizione per circa 3-5 secondi. Punta a fare 10 ripetizioni per lato.
Allungamento pettorale in posizione quadrupede inginocchiata
Giordano consiglia questo movimento come riscaldamento o defaticamento per la giornata dedicata al petto.
Come fare:
- Iniziare in posizione quadrupede, a quattro zampe.
- Allunga un braccio verso l’esterno, dritto.
- Spingere la spalla verso il pavimento mentre si ruota lontano dal braccio esteso. Assicurarsi che la mano rimanga piatta e ferma sul pavimento.
- Sprofondare fino a raggiungere una profondità confortevole.
- Mantieni la posizione per 3-5 secondi. Punta a fare 10 ripetizioni.
Allungamento del torace dello scorpione
Questo è lo stretching più intenso tra tutti, quindi prova prima gli altri prima di passare a questo.
Come fare:
- Sdraiati a terra con le braccia distese a 90 gradi lungo i fianchi.
- Sollevare una gamba e ruotare l’altra finché il piede non tocca il pavimento, creando la posizione dello scorpione.
- Mantenere ferma la gamba immobile e appoggiare il braccio sullo stesso lato a terra, con il palmo rivolto verso il basso.
- Utilizzare l’altro braccio per sostenere la rotazione, esercitando una leggera pressione sul pavimento per approfondire ulteriormente l’allungamento.
- Mantieni la posizione per 3-5 secondi. Punta a fare 10 ripetizioni per lato.
